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자신에게 맞는 운동과 식단을 꾸준히 병행하면 몸은 변하게 되어있다. 적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠지는 이치처럼, 열심히 운동하고 좋은 음식을 챙겨 먹으면 몸이 좋아질 수밖에 없다. 하지만 이런 일차원적인 원리만 가지고는 롱런은 어렵다. 우리의 신체는 기계가 아니기 때문이다.
에너지 100을 넣고 200을 움직이면 몸속에 축적되어있는 나머지 100이 모두 소모되리라 생각하겠지만, 사실은 그렇지가 않다. 물론 다이어트 초기에는 매우 빠른 속도로 에너지를 끌어다 사용한다. 하지만 그 후 기간이 길어지다 보면 제자리걸음이 되는 순간이 온다. 심지어 요요현상으로 살이 더 쪄버리는 대참사가 벌어지는 비극도 비일비재하다.
우리의 신체는 기계와 다르게 호르몬의 작용과 영향이 대단히 중요하다.
이 비극의 원인은 바로 운동과 식단만큼 중요한 ‘호르몬’을 간과하기 때문이다. 우리의 신체는 기계와 다르게 이 호르몬의 작용과 영향이 대단히 중요하다. 그 종류가 수없이 다양할 뿐만 아니라 명칭 또한 기억하기가 쉽지 않다. 하지만 운동과 식단을 병행하며 몇 가지 호르몬만 간단히 알고 있어도 스마트한 운동인이 될 수 있다.
스트레스 호르몬 ‘코르티솔’
코르티솔이 과하면 비만이 되기 쉽고, 반대로 부족하면 스트레스를 받는다. 문제는 이 스트레스가 해소되지 못하고 계속 쌓이면 코르티솔 수치가 계속 높은 상태를 유지하면서 폭식과 비만으로 연결될 확률이 높다는 점이다. 이 때문에 스트레스 호르몬이라는 부정적인 꼬리표가 있지만, 한편으로는 우리가 아침에 일어날 수 있도록 도움을 주는 고마운 호르몬이기도 하다.
또한, 코르티솔은 트레이닝 중 긴장과 고통을 느낄 때 맞설 수 있도록 해주면서, 동시에 소모된 에너지를 회복해 준다. 스트레스로 인해 필요 이상으로 절식하거나 폭식한다면 이 코르티솔 수치를 조절해 보는 것을 추천한다.
생체시계 ‘세로토닌’과 ‘멜라토닌’
운동과 식단을 열심히 병행한다고 한들, 휴식이 뒷받침해주지 못하면 그 노력의 효과는 떨어질 수밖에 없다. 충분한 수면을 통한 휴식으로 규칙적인 생활을 이어가면 앞서 언급한 코르티솔 수치조절에 큰 도움이 되며, 이는 근 회복에도 필수적인 요소다. 따라서 숙면을 취하고 잠에서 깨는 이 생체리듬에 큰 역할을 하는 세로토닌과 멜라토닌을 주목해야 한다.
낮 동안 충분한 햇빛을 받으면 세로토닌이 생성되어 신체가 활발히 활동할 수 있게 된다. 밤이 되면 분비되었던 세로토닌은 휴식을 위해 멜라토닌으로 전환하여 잠자리에 들도록 한다. 그런데 멜라토닌은 따로 만들어지는 호르몬이 아니며, 낮 동안 생성된 세로토닌의 분비량으로 정해진다. 그러니 앞으로 우리가 해야 할 일은 하나. 해가 떠 있는 낮에 30분이라도 시간을 내어 햇빛을 쐬도록 하자.
요요 호르몬 ‘랩틴’과 ‘그렐린’
고통과 인내의 시간으로 다이어트에 성공한 것 같았는데, 얼마 못 가 다시 살이 찌거나, 심지어는 전보다 더 찌는 경우가 많다. 다이어트를 잘못하게 되면 호르몬의 불균형이 오면서 전체적인 신체 리듬이 깨지고, 배가 부른데도 불구하고 뇌에서는 음식을 더 요구하는 폭식증이 생길 수도 있다. 따라서 음식 섭취 시 역할을 하는 랩틴과 그렐린이라는 호르몬이 균형 있게 작용하도록 해야 한다.
랩틴은 포만감을 느껴 식사를 멈추게 하고, 그렐린은 배고픔을 느끼게 한다. 그런데 공복 시간이 필요 이상으로 길어지면 그렐린의 분비 빈도가 늘어나고, 이는 충분한 식사로 랩틴이 포만감의 신호를 보내도 만족하지 못하는 과식으로 이어질 수도 있다. 양질의 풍부한 식단으로 정해진 시간에 식사하는 습관을 꼭 가져야 하는 이유다.
호르몬 균형은 작은 것부터 하나씩
우리 신체는 모든 것이 서로 연결되어 있다. 세로토닌과 멜라토닌으로 충분한 수면을 통해 코르티솔 수치를 조절하며 스트레스에 대비하고, 규칙적인 식사와 운동으로 스트레스를 해소하여 랩틴과 그렐린의 균형을 맞춰나가듯 말이다.
하루에 30분 햇빛을 쐬거나 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것처럼 작은 것부터 하나씩 행동으로 옮겨보자.
안타깝게도, 정해진 시간에 잠을 자고 식사하는 규칙적인 생활이 현대인들에게는 실천하기 어려운 것도 사실이긴 하다. 야외에서 일하는 직업이 아닌 이상 대부분 시간을 실내에서 보내고, 바쁜 일상으로 끼니를 제때 챙겨 먹기도 어려우니 말이다.
그런 만큼, 모든 것을 한 번에 다 실천하려고 하지는 말자. 대신 하루에 30분 햇빛을 쐬거나 매일 같은 시간에 잠자리에 드는 것처럼 작은 것부터 하나씩 행동으로 옮겨보자. 건강에도 좋고, 삶의 질이 크게 향상되는 것을 느낄 수 있을 것이다.
