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운알못 일상에 피트니스 더하기: 3대 운동 시리즈 1편 ‘컨벤셔널 데드리프트’

이것저것 운동할 시간도, 여유도 없다면 데드리프트 하나만 죽어라 파도 반은 간다.

‘3대 500 이하 언더아머 금지’. 대표적인 헬스 3대 운동을 도합 500kg 이상 수행하지 못하면 언더아머를 입을 자격이 없다는 이 우스갯소리, 많이 들어봤을 것이다. 헬스인들 사이에서 소위 ‘언더아머 단속반’이라는 은어가 생겨날 정도로 3대 운동-데드리프트, 스쿼트, 그리고 벤치프레스는 헬스의 가장 기본운동으로 통한다. 하지만 이 세 가지 운동을 총 500kg 이상 해낼 수 있는 사람은 드물다. 정확한 자세로 무게를 뽑아내 밀고 당기기까지, 꾸준한 노력은 필수이며 그 종류 또한 다양하다.

통상적으로 데드리프트는 전신운동 및 등 운동, 스쿼트는 하체 운동, 벤치프레스는 가슴 운동으로 분류된다. 하지만 풋 디스텐스와 핸드 그립, 가동범위, 그리고 무게중심을 어디에 두느냐에 따라 운동 종류도 세부적으로 나뉜다. 특히 데드리프트의 경우 전신운동은 물론, 하체와 상체를 나눠서 수행할 수도 있는 운동이다. 데드리프트를 제대로 습득해놓으면 웬만한 운동은 금방 익힐 수 있을 정도로 웨이트 트레이닝에서 데드리프트는 필수적인 운동이다. 

컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)란?

이름 그대로 데드리프트의 가장 전통적인(conventioanl) 방법이다. 원판이 땅에 맞닿아있는 제로 상태에서 무게를 뽑아 차렷 자세까지 끌어올린 후 다시 내려놓는 동작 과정을 거친다. 처음부터 끝까지 뽑아내는 과정에서 대부분의 대근육이 개입하며, 하체로 저항력을 밀어내고 등으로는 그 무게를 당기면서 버티듯 일어나는 전신운동이다. 다시 내려갈 때도 등의 긴장 상태를 유지하며 바벨을 내려놓는다. 웨이트 트레이닝에서는 이 동작을 자신에게 맞는 무게와 횟수를 설정, 이를 반복하여 수행한다.

준비 자세

1) 바벨의 위치가 발등 위에 오도록 가까이 선다. 여기서 양발 사이의 간격은 어깨너비로 하거나, 그보다 약간 좁게 둔다.

2) 팔은 겨드랑이에 작은 달걀 하나가 들어갈 너비를 유지한 채, 바벨을 정강이에 밀착시킨다.

3) 무게중심은 앞뒤로 쏠리지 않도록 발바닥 전체에 두고 엉덩이는 무릎의 높이보다 조금 높게 둔다. 이때, 무릎이 바벨보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다.

4) 척추는 반드시 중립을 유지해야 한다. 여기서 중립이란 허리가 아치 모양으로 구부러지거나, 혹은 그 반대로도 휘어지지 않도록 복근과 허리를 단단히 유지한 상태를 말한다.

5) 시선은 정확한 정면보다는 머리와 척추가 일자로 유지되도록 대각선 살짝 아래로 두는 것이 좋다.

1회 동작

준비 자세가 완료되면, 발바닥 전체가 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 하체에 저항력을 주어 무게를 바닥에서 뽑아낸다. 팔은 구부러지지 않고, 바벨이 정강이와 허벅지를 타고 올라가며 차렷 자세가 될 때까지 천천히 끌어올린다. 중립상태인 척추기립근을 통해 하체의 힘을 상체로 전달하면서 둔근에 힘을 주어 일어난다.

다시 처음 자세로 돌아갈 때도 척추의 중립을 유지하고, 원판이 바닥에 닿을 때까지 바벨은 다리에 계속 붙어있어야 한다. 머리와 척추와 일자가 되도록 그대로 인사하듯이 천천히 내려간다. 무릎을 구부리며 엉덩이가 무릎보다 밑으로 떨어지지 않도록 제로 지점까지 바벨을 내려놓는다. 올라갈 때와 마찬가지로 무게중심이 앞뒤로 흔들리지 않도록 하며 끝까지 중립을 유지한다. 바벨을 잡고 일어나서 다시 내려놓는 것까지가 1회 동작이다. 

중요 포인트

처음부터 끝까지 중립상태를 반드시 유지하면서 바벨이 다리에서 떨어지지 않도록 주의해야 한다. 바벨을 최대한 몸 가까이 당겨둬야 중립을 유지하는 것이 수월해지고, 등 근육이 무게를 잡아주어 척추기립근이 개입할 수 있기 때문이다.

이는 척추기립근이 하체 힘을 상체로 전달해주는 역할을 하므로 매우 중요하며, 이 부분에서 순간적으로 부상을 당하는 사람도 많으니 꼭 주의해야 한다. 웨이트 트레이닝에서 중립이란 개념은 모든 운동 동작에 필수적으로 해당하므로 반드시 명심해야 한다.

부상 방지

무게가 올라갈수록 부상의 위험이 커진다. 도한 무거운 무게를 걸어두는 전완근의 힘과 악력도 무시할 수 없다. 대부분의 대근육은 무게를 끌어올릴 힘이 있는데 반해 전완근과 악력이 버텨주지 못할 것 같다면 스트랩을 착용하는 것도 많은 도움을 준다.

스트랩 용품에 의존하기보다는 적절한 무게를 가지고 정확한 자세와 동작을 익히는 것이 우선시 되어야 한다.

하지만 스트랩 용품에 의존하기보다는 적절한 무게를 가지고 정확한 자세와 동작을 익히는 것이 우선시 되어야 한다. 가장 기초적인 부분을 마스터한 뒤 천천히 무게를 올리면서 부상 방지를 위한 용품들을 구비하는 것이 좋다.

또한 스트랩은 물론이고, 무릎보호대와 척추를 잡아주는 리프팅 벨트도 있으면 좋다. 그래도 역시 부상을 방지할 수 있는 가장 좋은 방법은 올바르고 정확한 자세와 동작이다.

Edited by 조형규