안전 러닝을 위한 필독서, 겨울 러닝 가이드

아무리 온난화가 범세계적인 문제라 해도 겨울은 여전히 겨울. 벗어날 수 없는 영하권의 굴레에, 달리고 싶은 생각마저 오그라드는 요즘이다. 그럼에도 러너는 멈출 수 없으니까. 매서운 바람에 부닥치는 한이 있더라도 달리고 싶은 러너를 위해, 꼭 필요한 겨울 러닝 가이드 준비했다.

겨울 러닝을 추위만 견디면 되는 정도로 과소평가하면 큰코다친다. 자칫 신체에 부담을 주고 건강에 악영향을 끼칠 수 있는 요소가 이곳저곳에 도사리고 있다. 건강을 위해 시작한 러닝이 오히려 병원 신세로 이어지는 것보다 억울한 일이 있을까. 가볍게 숙지하고 소중한 내 몸 스스로 건사하자.

겨울이라고 해서 보온에만 집중하는 게 능사는 아니다. 오히려 달리기 시작할 때는 살짝 춥다고 느껴질 정도로 입어야 달리기 적당한 상태라는 점을 유념하자.

상의

아무리 추워도 두꺼운 패딩을 입고 뛰면 금세 땀으로 샤워하게 된다. 이때 덥다고 패딩을 벗는 순간 체온이 급격히 떨어져 감기 걸리기 십상. 이 때문에 두꺼운 옷 하나가 아니라 얇은 옷 여러 겹을 겹쳐 입어야 한다. 달리다가 몸에 열이 나면 하나씩 벗어 체온을 조절하는 게 겨울 러닝의 정석이다. 영하 5~10도까지 떨어지는 한겨울에도 기능성 상의에 경량 패딩 조끼, 그리고 바람막이 조합 정도면 적당하다.

핵심은 가장 안에 입는 베이스레이어다. 땀을 잘 흡수하면서도 빠르게 말릴 수 있는 소재를 선택해야 체온 유지에 유리하다. 흡한속건이 뛰어난 대표적인 소재로는 메리노 울이 있다. 단 100% 메리노 울은 건조 속도가 느리니 속건 섬유를 혼방한 제품을 선택하는 편이 이롭다. 면은 피해야 할 1순위다. 땀이 절대 마르지 않아 찝찝할 뿐만 아니라 체온까지 뺏어간다.

하의

하의는 상의보다는 비교적 자유롭다. 추천하는 방식은 타이즈와 바지를 레이어드하고, 체감 온도에 따라 변주를 주기. 타이즈는 기모의 유무를 선택하고, 바지는 기장을 조절하면 된다. 가장 추울 때는 기모 타이즈 위에 긴 바지를 덧입는 식으로.

얼굴

겨울철 러너들에게 가장 가혹한 부위는 단연 ‘귀’다. 신체 부위마다 추위를 느끼는 정도는 제각각이지만, 피부가 얇고 신경이 예민한 귀만큼은 누구나 예외 없이 극심한 통증을 느낀다. 오죽하면 러너 사이에서 ‘아무리 얇게 입어도 귀와 목덜미만 보호하면 건강한 러닝이 가능하다’라는 이야기가 있을 정도.

게다가 찬 바람을 정통으로 맞으면 피부는 비명을 지르기 마련이다. 매서운 추위와 강풍은 피부 장벽을 무너뜨려, 마치 화상을 입은 것처럼 붉게 달아오르게 하고 쓰라린 통증을 유발한다. 게다가 겨울의 냉기가 필터링 없이 폐로 직행하면 기관지에 문제가 생길 수 있다. 바라클라바나 넥워머, 마스크 등 귀와 피부, 호흡을 책임질 아이템 하나쯤은 반드시 구비하시길.

장갑

추위에 특히 약한 손을 보호하기 위해 장갑은 필수품이라 할 수 있다. 그렇다고 너무 두터운 제품을 선택하면 답답하고 불편할 수 있으니, 방풍 기능이 탑재된 적당한 두께의 장갑을 선택하자. 중간중간 워치나 휴대폰을 조작하기 위해 터치스크린 호환이 가능한지도 파악하면 좋다. 장갑 하나로 부족할 경우 얇은 장갑을 하나 더 껴도 된다. 장갑에 미니 핫팩을 넣는 것도 방법이다.

신발

러닝화의 장점인 뛰어난 통기성이 겨울에는 달갑지 않은 요소가 된다. 이 경우 통풍의 창구인 토박스 부분을 테이프로 막으면 보온에 효과적이다. 가능하면 카본화는 날이 풀릴 때까지 아껴두자. 추운 날에는 제 성능을 발휘하지 못하기 일쑤다. 접지력이 부족해 미끄러운 노면에서 위험할 수 있고, 제설을 위한 염화칼슘 때문에 비싼 신발 수명만 갉아 먹게 된다.

러닝화의 쿠션은 날씨에 따라 상태가 달라지는데, 이는 퍼포먼스에 직접적인 영향을 미친다. 이때 러닝화 리뷰 전문 커뮤니티 런리핏을 확인하면 도움이 된다. 러닝화 리뷰 가장 아래에 있는 실험 결과 항목 중 추운 날씨 속 중창의 유연성(Midsole softness in cold, %) 수치를 체크하자. 퍼센티지가 낮을수록 날씨의 영향을 적게 받는 신발이고, 높으면 실온 대비 훨씬 딱딱해짐을 의미한다. 당연히 수치가 낮은 모델을 고르는 편이 이롭다.

액세서리

해가 빨리 지는 겨울에는 안전을 위해 시인성을 확보하는 게 중요하다. 야간이 아니더라도 어스름할 때 달리기 시작한다면 리플렉티브 디테일이 있는 의류를 입거나 라이트를 소지하고 달리도록 하자. 복부에 온기가 필요하다면? 러닝 벨트 안에 핫팩 하나를 챙겨 넣는 것만으로도, 달리는 내내 기대 이상의 따스함을 만끽할 수 있다.

겨울철 러닝은 다른 계절보다 장소 선정에 더욱 세심한 주의를 기울여야 한다. 추운 날씨에는 관절이 경직되기 때문에, 평소 아무 생각 없이 다니던 아스팔트 길이 관절에 상당한 부담을 줄 수 있다. 거기에 맨눈으로 확인하기 어려운 블랙 아이스나 장애물, 정비되지 않은 요소까지. 자칫 넘어지기라도 하면 대형 사고로 이어질 가능성이 높다. 따라서 겨울에는 가능한 트랙이 갖춰진 곳에서 달리기를 여러모로 추천한다.

비닐하우스 트랙

최근 러너 사이에서 뜨거운 감자인 비닐하우스 트랙. 매서운 겨울바람으로부터 안전하게 러닝을 즐길 수 있게끔 공공 트랙에 비닐하우스를 설치한 곳들이다. 그렇다고 덥거나 따뜻한 정도는 아니고, 극한의 추위는 피할 수 있는 정도. 현재 알려진 비닐하우스 트랙은 의정부 종합운동장, 파주 스타디움, 안산 와 스타디움, 시흥 정왕 체육공원, 서산 종합운동장, 당진 종합운동장 정도다.

방문 전 참고해야 할 사항이 있다. 먼저 이용 시간이다. 대부분 트랙을 사용할 수 있는 시간이 정해져 있다. 때에 따라 육상 훈련을 위해 이용이 불가한 날도 있으니 트랙 스케줄을 미리 파악하자. 개인 짐을 어떻게 할지도 생각해야 한다. 옷을 걸어두거나 짐을 둘 공간을 마련해 둔 곳도 있다. 다만 폐쇄된 환경인지라 습기가 차 바닥에 두면 젖을 수 있고, 옷걸이가 부족한 경우도 있으니 돗자리나 가방을 챙기면 유용하다.

서울 러닝 트랙

아직 서울에서는 비닐하우스 트랙이 운영되는 곳이 없어 접근성이 아쉽다. 뚜벅이거나 ‘러닝하러 차까지 끌고 가야 하나’ 싶은 마음이라면, 집 근처 트랙을 달리는 것으로도 사실 충분하다. 우레탄 트랙은 겨울에도 탄성을 어느 정도 유지해 근육과 관절의 부담이 비교적 덜하다. 보통 관리하는 주체가 있기 때문에 제설 또한 신속하게 이뤄진다는 장점도 매력적이다.

강동은 광나루나 고덕천, 강서는 안양천 체육공원, 우장산 근린공원 정도가 무난한 선택이다. 강남은 반포 종합운동장이나 대치유수지 체육공원, 강북은 정릉천, 효창운동장을 이용하자. 폭이 좁은 트랙을 달릴 때는 절대 역주행하면 안 된다는 사실 또한 기억하자.

다치지 말자, 스트레칭하고

부상 방지를 위해 밖이 아닌 집이나 실내에서 미리 스트레칭을 충분히 진행한 후 출발해야 한다. 스트레칭은 정적 스트레칭보다는 동적인 동작 위주로. 체온과 관절 가동성을 높이기에 더 유리하다. 동적 스트레칭에는 여러 방향으로 다리를 휘젓는 레그 스윙, 런지 동작을 하며 걷는 워킹 런지 등이 있다.

러닝을 멈추면 안 돼!

러닝 중 속도를 낮추면 땀이 식으면서 체온이 확 낮아진다. 그렇기에 멈추는 구간이 없게끔 코스를 짜는 게 중요하다. 집을 나서면서부터 바로 뛰기 시작해 귀가할 때까지 멈추지 않는 식으로. 혹여 도저히 뛸 힘이 남아 있지 않다면, 걸어오기보다는 대중교통을 이용하는 편이 안전하다.

인터벌보다 지속주

겨울에는 인터벌보다는 일정 페이스를 유지하면서 달리는 지속주를 권장한다. 전속력으로 뛰었다가 걷기를 반복하는 인터벌은 앞서 설명했듯 속도를 낮췄을 때 체온이 떨어질 위험이 있고, 무리해서 달리다가 다칠 가능성이 존재한다. 자신의 평균 속도보다 조금 느리게, 좀 더 길게 달리도록 하자.

가끔은 휴식도 필요하다

열정이 너무 과도한 나머지 한파 경보가 뜨는 극악의 추위에도 러닝을 시도하는 사람들이 있다. 그 마음은 높게 사지만, 그러지 말자. 상식 밖의 날씨는 모든 가이드를 무의미하게 만든다. 그럴 땐 실내 트레드밀을 이용하거나, 신체에 휴식을 주는 날로 활용하자. 달릴 날은 앞으로도 충분히 많다.