탈의의 계절, 헬스 단백질 보충제·영양제 추천 9

헬스를 이제 막 시작하는 이들에게 보조제와 영양제는 사치일까? 물론 빈봉 스쿼트만 해도 다리가 후들거리는 헬린이가 10만 원대 고가 단백질 보충제와 크레아틴, BCAA 등의 보조제를 수시로 먹는 것은 지나칠 수 있다. 그러나 모든 보조제와 영양제가 이미 고일대로 고인 헬창들을 위한 것만은 아니다. 제대로 알고 제대로 먹으면 건강과 함께 퍼포먼스도 개선할 수 있는 헬스 보조제와 영양제, 언제 어떻게 왜 먹어야 하는지 알아보도록 하자. 대표적인 제품 소개도 함께 확인할 수 있다.

단백질 보충제

단백질 보충제는 헬스를 하는 사람들의 전유물은 아니다. 탄수화물 일변도인 전통적인 한국 식단에서 모자란 단백질을 보충하기 위해 단백질 보충제를 권하는 경우도 있다. 또한, 고기로 대표되는 단백질원은 비교적 가격이 높으며, 자신에게 필요한 단백질량을 일일이 계산해 자연식으로 섭취하기란 쉽지 않은 일이다.

평균적으로 성인이 적절한 근육량을 유지하기 위해 섭취해야 하는 단백질은 몸무게 1kg당 0.75-0.8g이다. 예를 들어, 몸무게가 70kg인 사람은 하루에 52.5-56g의 단백질 섭취가 권장된다. 근비대를 원하는 사람이라면 자신의 몸무게에 1.5에서 2를 곱한 후 이를 그램(g)으로 환산하면 되는데, 70kg 사람이 근비대를 원한다면 105-140g의 단백질을 섭취해야 한다는 말이 된다.

이게 말처럼 쉬운 게 아닌데, 계란 하나에 함유된 단백질이 약 5-6g 정도니 단순 산식으로 따진다면 최소 수 개에서 수십 개의 계란을 먹어야 한다는 것이다. 물론 자연식으로 단백질을 섭취하는 게 이상적이나, 현실적으로 어렵기 때문에 자신에게 필요한 단백질량에서 자연식으로 감당할 수 없는 정도만 단백질 보충제로 대체하는 것이 좋다.

단백질 보충제도 종류가 여러 가지인데, 대체로 우유의 유청(Whey)에서 단백질을 분리해낸 형태를 가장 많이 접할 것이다. 정제 방식에 따라서도 종류가 나뉘는데, WPC, WPH, WPI가 대표적이다. WPC(유청 단백질)는 흡수가 빠르고 가격이 저렴하지만, 유당불내증이 있는 사람에게는 설사를 유발할 수 있다. WPH(가수분해 유청 단백질)과 WPI(분리 유청 단백질)는 비교적 가격이 비싼데, 유당불내증 유발 요소를 최소화하기 때문에 많은 이들의 선호를 받는다. WPH는 빠른 흡수, WPI는 더욱 높은 단백질 함량을 특징으로 한다.

단백질은 보통 1회 섭취 시 최대 30g이 권장되며, 온라인상 운동 후 30분 이내로 먹어야 한다는 ‘기회의 문’ 이론이 있는데, 이는 과장된 이야기이다. 최근 연구들은 타이밍보다는 섭취하는 총량이 중요하다는데 입을 모으고 있는 추세이다. 또한, 지나친 단백질 섭취는 피부트러블, 통풍, 신장 질환으로 이어질 수 있기 때문에 균형 잡힌 식단을 동반할 것을 권장한다.

BCAA, 아르기닌, 크레아틴

BCAA는 류신, 이소루신, 발린으로 구성된 필수 아미노산이다. 필수 아미노산은 체내에서 자체적으로 생성이 어렵기 때문에 외부 섭취(음식, 영양제 등)가 권장된다. BCAA는 에너지 생성, 근육 생성 및 회복, 혈당 감소, 피로회복, 체지방 감소 등의 효과가 있기 때문에 더 활력 넘치는 헬스를 위해서는 섭취해주는 것이 좋다. 단, 과다 섭취 시 저혈당증 등의 부작용을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 요즘 판매되는 많은 단백질 보충제에 함유된 경우도 있어서, 이런 경우라면 별도로 구매할 필요도 없을 것.

아르기닌 또한 필수 아미노산으로서 음식과 의약품을 통한 외부 섭취가 권장된다. 혈관 확장 및 혈액 순환 개선, 근육 성장 및 회복, 근육통 및 근육 피로 개선 등 운동 능력 향상에 효과가 있다고 알려졌다. 혈관 확장 효과가 있기 때문에 펌핑감을 올려주는 효과도 있다. 장어에 다량 함유된 것으로 유명하며, 고강도 운동을 오래 지속하기 위한 스태미나(정력)를 확보하기 위한 목적의 제품이 다량 출시되고 있다. 꼭 운동이 아니더라도 대한민국 평균 아르기닌 섭취량이 미국, 유럽 등에서의 섭취량보다 훨씬 적다고 하니 섭취를 고려해볼 수 있겠다.

크레아틴도 운동 능력을 향상시켜주는 보조제이다. 크레아틴은 간이나 신장에서 합성되어 근육세포와 뇌세포 에너지 대사를 촉진하는데, 강도 높은 무산소 운동 시 폭발적인 근력을 끌어내 준다. 크레아틴 자체로는 근합성을 일으키지 않지만, 순간 근력과 근지구력을 포함한 전반적인 수행 능력 향상을 도모해주기 때문에 비교적 운동 수준이 높은 사람들이 고강도 훈련을 할 때 사용할 것을 권장한다. 또한, 과다 섭취 시 구토, 설사, 근육 경련 등의 부작용을 유발할 수 있으므로, 하루 1.5-2g 정도만 섭취하는 것이 좋다.

비타민B, 마그네슘, 오메가3

헬스와 피트니스 식품 업체에서 판매하는 제품 말고도, 우리가 시중에서 흔히 접할 수 있는 비타민B, 마그네슘, 오메가3도 헬스에 도움이 된다고 알려진 영양제/보조제들이다. 비타민B는 운동 시 필요한 에너지 공급, 근육 생성 및 회복, 피로감 개선 등의 효과가 있다고 알려졌으며, 근손실 방지를 위해서는 필수라는 의견도 다수이다. 다만, 과다 복용 시 빈혈, 말초신경 장애 등의 부작용을 초래할 수 있어 하루 100mg 이하 섭취가 권장된다.

7대 필수 미네랄 중 하나인 마그네슘은 두통 완화, 근육 이완, ATP 활성화, 혈당 및 혈압 개선 등의 효과가 있다고 알려졌다. 뼈의 건강을 유지하는 데도 도움을 주며, 부족 시 피로감, 근육 경련, 우울감, 식욕 부진 등을 초래할 수 있다. 헬스를 하는 많은 사람이 근육 피로 회복을 위해 섭취하며, 칼슘과 함께 섭취 시 더 좋은 효과를 가져온다고 알려졌다. 비타민B와 마찬가지로 하루 100mg 이하의 섭취가 권장된다.

등푸른생선에 다량 함유되어 있다고 알려진 오메가3는 우리나라 성인이 두 번째로 많이 섭취하는 건강보조제인 만큼, 헬스가 아니더라도 필히 챙겨 먹어야 할 보조제 중 하나이다. 오메가3는 불포화 지방산인 DNA, EPA를 주성분으로 하고 있으며, 신진대사 개선·혈행 개선·중성지방 감소·두뇌 발달·염증 감소·심혈관계 질환 예방·관절염 개선 등에 효과가 있다. 규칙적으로 장기간 복용 시 근육통 및 근육 손상 회복에도 효과가 있어 헬스 마니아들에게 인기 있는 보조제 중 하나이다.