운알못 일상에 피트니스 더하기: 체형별 운동계획 세우기

새해가 밝았지만 야속한 세월은 나이뿐만 아니라 뱃살까지 덤으로 얹어준다. 고로 매년 1월은 헬스장 성수기다. 뱃살과 안녕하기 위해 윗몸일으키기를 하고, 연말 동안 축적한 과식의 흔적들을 날려버리려 트레드밀을 질주하는 이들로 가득하다. 희망으로 가득한 마음에 찬물 끼얹는 거 같아 미안하지만, 복근 운동을 한다고 뱃살만 쏙 빠지는 건 아니다. 부위별 근력운동은 가능하지만, 부위별 다이어트 방법은 없다.

웨이트 트레이닝의 최대 장점은 다이어트가 아닌, 근력을 향상함으로써 신체 밸런스를 맞추는 것이다. 운동으로 어떻게 뺄까 고민하기보다 운동을 통해서 무엇을 얻을 것인가에 중심을 두자는 얘기. 이에 앞서 자신의 체형을 먼저 파악하는 것이 중요하다. 몸에 걸맞은 프로그램으로 그 쉽지 않은 운동이라는 여정에 올라보자.

마른 체형

선천적으로 마른 체형은 살이 잘 찌지 않아 그만큼 근육을 늘리는데 더 많은 시간과 노력이 든다. 이러한 체형은 웨이트 트레이닝도 중요하지만, 양질의 식사가 더 중요하다. 일주일에 5일 정도는 근력운동을 병행하며 끼니를 거르지 않고 편식 없이 골고루 먹어야 한다. 요일별로 등, 하체, 가슴, 하체, 등 순서로 대근육 위주의 고중량 저 반복 웨이트 트레이닝을 실행해보는 것을 추천한다.

비만형

똑같이 먹어도 살이 더 찌거나 잘 빠지지 않는 사람들이 있다. 신진대사가 느려 지방 연소가 어렵고 근육이 잘 드러나지 않은 체형이기 때문이다. 만약 당신이 이 케이스라면 체지방 연소에 포커스를 두어야 한다. 추천 운동은 바로 유산소성 근력운동을 할 수 있는 서킷트레이닝. 저중량 고반복으로 여러 종목을 번갈아 가면서 하는 운동이 트레드밀보다 덜 지루할 뿐만 아니라 근력도 잡을 수 있어 일거양득 효과를 안겨준다.

하체 발달형

상체 대비 하체에 살과 근육이 많은 사람은 혈액순환이 원활하지 않은 경우가 많아 운동 전후로 스트레칭에 신경 써야 한다. 무엇보다 살은 전체적으로 빠지기 때문에 체중은 감소해도 체형은 그대로이다. 때문에 하체 발달형은 상체 운동을 더 많이 해줘야 한다. 요일별로 등 상부, 하체, 가슴, 어깨, 등 하부, 순서로 실행해보고, 일주일 중 하루는 혈액순환을 도와주는 러닝이나 서킷트레이닝을 하는 것이 좋다. 

상체 발달형

하체 발달형과 반대로 상체에 살과 근육이 더 잘 붙는 타입이다. 위와 같은 맥락에서 하체 운동을 적어도 주 2회 정도 반복하자. 요일별로 대퇴사두, 등, 대퇴이두, 가슴, 둔근 및 어깨 순서로 하체를 좀 더 세부화하고, 그 근육에 집중하여 트레이닝을 실시하자. 상체의 승모근이 뭉치지 않도록 스트레칭해주는 것도 잊지 말 것. 

그렇다고 너무 운동에만 치중하지 하지 않도록 주의하자. 균형 잡힌 양질의 식사와 꾸준함, 절대 간과해서는 안 될 이 두 가지는 불문율을 놓칠 수 있으니까. 올 한 해도 롱런하는 운동인이 되길 바란다.

Edited by 정진하