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외출이 꺼려지고 헬스장에서 운동하기가 어려운 상황이 2년 넘게 지속되고 있다. 그러다 보니 최근 몇 년간은 홈트레이닝이 크게 주목받았지만, 여기엔 당연히 제약이 따를 수밖에 없다. 예컨대, 하체와 코어 운동은 맨몸으로 할 수 있는 방법이 많지만, 상대적으로 등 같은 부위는 대안이 많지 않다. 보통은 문틀에 철봉을 끼워 등 운동을 대신하는 경우가 대부분이다. 하지만 늘 그래왔듯이, 우리는 방법을 찾곤 했다. 오늘은 철봉 이외에 어떤 방법으로 등을 단련할 수 있는지 알아보도록 하자.
스카이다이빙
매트를 바닥에 깔고 엎드려 누운 후, 양쪽으로 만세 하듯 팔을 벌리고 손바닥은 바닥에 둔다. 손바닥을 바닥에서 조금씩 띄우며 등에 힘을 준다. 그다음 복부는 바닥에 붙인 채, 상체와 하체를 최대한 들어 올린다. 이렇게 하면 척추기립근과 둔근에 자연스레 힘이 들어간다. 이 자세를 3~5초 정도 유지한 후 내려온다. 여기서 포인트는 내려올 때 반드시 천천히 내려와야 한다는 것. 이 동작을 20~30회 숫자로 3세트를 반복한다.
비하인드 랫풀다운
준비물은 수건이나 헌 옷이면 된다. 의자에 앉거나 서 있는 상태에서 수건을 돌돌 말아 양 끝을 잡고 양손으로 잡아당긴다. 만세 상태에서 수건을 살짝 머리 뒤로한 채 천천히 내려온다. 이때 등 상부 안쪽에 자극이 느껴지는 것에 집중한다. 내려올 때 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 안쪽으로 최대한 넣어줘야 등 상부의 안쪽에 자극을 느낄 수 있다. 이 동작을 20~30회 정도의 숫자로 3세트를 반복한다.
원암 로우
집에 덤벨이 없는 경우 대신할 수 있는 준비물로 할 수 있는 동작이다. 등받이가 있는 의자, 그리고 손잡이가 있는 플라스틱 세제 통 같은 기물에 물을 담아 무게를 싣는다. 의자에는 한쪽 무릎을 올리고 같은 방향의 손은 등받이 위쪽에 놓는다. 반대편 손에는 물을 담은 플라스틱 세제 통을 잡아 원암 덤벨 로우 동작을 수행한다. 양손 각각 20회씩 3세트를 반복한다.
데드리프트
상자에 물품들을 담아 최대한 중량을 만든다. 무게가 담긴 상자를 바닥에 놓고, 데드리프트 동작으로 상자를 들어 올렸다가 내려놓는다. 바벨로 데드리프트를 할 때처럼 상자를 몸에 최대한 가까이 붙여야 하며, 동시에 복부와 기립근의 중립을 유지하도록 한다. 상자에 무게를 담은 물품이 떨어지지 않도록 잘 고정해야 부상을 방지할 수 있다. 이 동작 또한 20회씩 3세트를 반복한다.
분명 덤벨이나 기구를 대체할 수 있는 물건들은 우리 일상 속에 많이 숨어있다.
헬스장이 아닌 일상 속에서 운동할 수 있는 대안을 고민하다 보면 집에서 할 수 있는 운동도 꽤 무궁무진하다. 지금 당장 주위를 둘러봐도, 분명 덤벨이나 기구를 대체할 수 있는 물건들은 우리 일상 속에 많이 숨어있다. 다만 부상의 가능성이 있는 물건들을 잘 골라 취사선택하는 것에도 주의를 기울이도록 하자.
