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‘코미디빅리그’라는 프로그램에서 한 코너가 끝날 때마다 거대한 징을 치며 사람들의 이목을 끌었던 황철순을 기억할 것이다. 거대한 대흉근을 씰룩거리며 관객에게 즐거움을 선사하고, 그로 인해 피트니스 업계가 대중에 한 발짝 다가갈 수 있었다 해도 과언이 아니다. 우리는 그를 징맨이라 불렀는데, 그의 강점은 누가 뭐래도 거대한 대흉근, 즉 가슴이었다. 퍼포먼스로도 유명한 그가 자유자재로 가슴 근육을 움직이며 안무를 소화하고 여유 있는 웃음을 날릴 때, 관객은 모두 카메라를 꺼내 들곤 했다.
이전에는 선명한 식스팩이나 떡 벌어진 어깨의 선호도가 높았다면, 이제는 가슴 또한 많은 남성이 선호하는 운동 부위가 됐다. 어깨와 복근의 조화를 연결해주는 가슴의 중요성이 주목받기 시작했다고 보면 될 것이다. 특히 3대 운동 중 하나인 벤치프레스는 가슴 운동 루틴에서 빠질 수 없는 종목이기도 하다.
기본에 충실하기
벤치프레스를 포함하여 3대 운동에서 갑론을박이 많이 나뉘는 이유는 바로 세 가지 다른 방식 – 파워리프팅, 보디빌딩, 웨이트 트레이닝이 있기 때문이다. 그래서 벤치프레스를 할 때 ‘발을 바닥에 두어야 하는지, 아니면 벤치 위에 올려야 하는지’ 같은 의견이 분분하다. 다만 기본적인 자세에 포커스를 잡고, 발을 바닥에 두는 것이 추천할 만하다. 이는 나중에 중량을 실었을 때 좀 더 안정적으로 지탱해주는 역할을 하기 때문[1].
또한 발의 위치가 바닥이 아닌 몸쪽으로 꺾일수록 과도한 아치가 만들어지는데, 이는 가슴이 열리기보다 허리가 과신전 되어 코어의 힘을 잃을 수도 있다. 그래서 발은 바닥에 잘 안착시키는 것이 중요하다[3]. 기본자세로 적절한 무게를 올바르게 수행할 수 있다면, 그 후에 자신의 목적에 알맞게 발의 위치를 바꿔가며 여러 방면으로 접근하는 것이 좋다.
허리가 아닌 가슴을 열기
벤치프레스를 수행할 때, 허리를 과도하게 꺾는 경우가 있다. 하지만 중요한 건 허리를 띄우는 것이 아니라, 가슴을 들어서 열어주는 것이 먼저다. 이 자세를 만들면 허리가 자연스럽게 뜨면서 아치 모양이 만들어진다.
단, 여기서 주의할 것은 의식적으로 허리를 먼저 띄우거나 꺾지 말고, 가슴을 들고 열어주었을 때 등 상부와 어깨가 고정되면서(숄더패킹) 자연스러운 허리 자세가 만들어지는 것이 좋다[3]. 다만 파워리프팅이 목적이라면, 바벨과 가슴의 거리를 좁히기 위해 가슴을 가장 최대한으로 열어주어 ‘과도한’ 아치형을 만들어도 무방하다[1].
그립과 너비 설정하기
1. 먼저 누워있는 상태에서 바벨에 표시된 그립 부분을 보며 본인에게 적절한 너비를 맞춘다.
2. 팔이 길면 그만큼 넓게 잡아야 하고, 팔이 짧으면 그에 맞춰 좁게 잡아야 한다[1].
3. 보통은 바벨을 내렸을 때, 가슴을 충분히 이완시켜 무게를 밀어낼 수 있도록 어깨보다 살짝 넓게 잡는 것이 일반적이다[2].
4. 손목은 안이나 혹은 밖으로 구부리는 것보다, 팔과 손목이 일직선이 되도록 유지하면서 엄지손가락으로 바벨을 말아 쥐는 것이 좋다[1].
알맞은 위치와 궤도 찾기
바벨을 가슴에 놓는 위치도 의견이 다양하게 나뉜다. 물론 그립과 너비 그리고 팔 길이 같은 신체구조에 따라 차이가 있겠지만, 보편적으로는 가슴의 굴곡이 가장 높은 중심부분이나 그보다 살짝 아래에 놓은 후 밀어낸다[1,2]. 밀어낼 때 바벨의 움직임도 수직과 대각선으로 호불호가 많이 갈리는데, 굳이 기본을 따지자면 수직으로 밀어내는 것이 일반적이다.
하지만 경우에 따라 수직이 잘 되는 사람이 있는가 하면, 대각선 방향이 더 잘되는 사람도 있다. 그래서 처음에는 무조건 한 가지 방식만 고집하기보다는 다양한 방식으로 시도해보며 자신에게 가장 적합한 ‘궤도’를 찾는 것을 추천한다. 여기서 적합한 궤도란, 흔들림 없이 안정적인 자세로 가슴의 자극을 잘 느낄 수 있는 궤도를 말한다.
References
1. “How to Bench Press: The Complete Guide”, Layne Norton, Bodybuilding.com, July 27, 2018.
2. “How to Master Bench Press”, Joel Snape, Nick Harris-Fry, Coachmag, Nov 04, 2019.
3. 자문: 2019년 황금시대 그랑프리, 이예린 선수.
Edited by 조형규
