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장기화되고 있는 코로나19 상황이 2.5단계로 강화되면서 사회적 거리두기를 위해 헬스장 모두 문을 닫은 상태다. 바꿀 수 없는 상황에서는 결국 각자 상황에 맞게 적응하며 자신이 할 수 있는 최선을 다 하는 수밖에 없다. 이에 몇몇 헬스장은 회원들에게 운동 소도구들을 대여해 주기도 하고, 소도구를 활용하여 운동할 수 있도록 SNS에서 실시간 운동을 진행하기도 한다. PT회원들과 트레이너들은 자신이 운동한 영상을 주고받는 운동인증을 통해 서로를 독려하기도 한다.
덕분에 최근에는 홈트레이닝을 위한 가정용 운동 소품들이 품귀현상을 빚기도 하고, 산중턱이나 공원에 설치된 야외운동 기구시설에 사람들이 몰리면서 소위 ‘산스장’이 헬스 핫플레이스로 떠오르기도 했다. 하지만 이와 같은 공간에서는 감염의 위험성 역시 배제할 수 없다. 그렇다면 코로나로부터 우리를 안전하게 지키면서, 동시에 도구나 장소의 제약 없이 운동할 수 있는 방법은 없을까?
내 몸 하나 건사하자
헬스장에서 쇠질을 하는 사람들 중 맨몸운동을 과소평가하는 경우가 종종 있다. 하지만 아이러니하게도 웨이트 운동은 천하무적 삼손이 울고 갈 만큼 무게를 쳐도, 정작 풀업이나 푸시업 하나 제대로 할 줄 모르는 이들이 의외로 많다. 어차피 헬스장 폐쇄로 당분간 무게를 칠 수 없다면, 이 상황을 기회 삼아 내 몸 하나 제대로 건사할 수 있는 방법을 터득하는 건 어떨까. 매일 놀이터 철봉에서 풀업을 시도해볼 수도 있고, 집안에서는 푸시업 연습을 꾸준히 진행해도 좋을 것이다.
*푸쉬업 연습하기
-먼저 견갑골의 움직임을 최소화하여 고정하는 연습을 한다. 고정한 상태에서 처음에는 벽에 기대어 밀어내고, 그 다음으로 책상, 의자, 바닥 순서로 경사를 조금씩 낮춘다. 단계별 사이에 책으로 경사도를 경미하게 조절해도 좋다.
*풀업 연습하기
– 처음에는 보조 밴드를 사용하여 반동 없이 올라간 후, 내려올 때는 버티듯 천천히 내려온다. 횟수와 버티는 시간을 늘리면서 점차 탄력이 더 가벼운 밴드로 교체한다. 밴드가 없다면 발판을 두고 철봉 위로 점프 한 뒤에 버티며 내려오는 방법으로 진행해도 좋다.
심폐지구력을 키우는 야외달리기
장거리 달리기는 기본적인 지구력 강화에 많은 도움이 되지만, 근손실을 염려해 유산소운동을 피하는 경우가 있다. 하지만 웨이트 운동의 수행능력을 더 높이기 위해서는 어느 정도의 유산소 운동을 병행하여 심폐지구력을 길러주는 것이 좋다. 평균거리 5km 이내로 전력질주 훈련을 하거나 인터벌 트레이닝 방식으로 달리기 연습을 해보면 좋다. 예를 들어 1분 전력질주 후, 1분 빠르게 걷기를 20~40회 정도 반복하면 최소 20분에서 40분 내로 유산소 운동을 할 수 있다.
*달리기 연습하기: 5km 기준
-100m 전력질주→100m 조깅→100m 전력질주→200m 조깅.
-총 500m씩 10회 반복 = 5km
-완료 후 기록을 재보면 다음번 연습에 대한 동기부여로 더 잘하고 싶은 욕심도 생긴다. 시간과 거리 측정을 위해 달리기 어플을 사용해보는 것도 좋다.
아파트를 활용하는 방법
많은 사람들이 아파트에 거주한다. 당장 문 밖을 나선 뒤 이 공간을 활용해 운동하는 방법도 있다. 가장 쉽고 빠르게 할 수 있는 운동은 1층부터 꼭대기까지 계단으로 올라간 후, 엘리베이터를 타고 내려와 다시 올라가는 일명 ‘아파트 등산’이 있다. 등산처럼 하산할 때 무릎에 무리가 가는 것을 걱정하지 않아도 되고, 비탈길 없이 계단만 오르내리기에 훨씬 안전하다. 위험은 최소화하면서 등산 이상의 효과까지 볼 수 있다. 체력이 더 좋다면 점프 스쿼트로 계단을 오르는 방법도 있다.
복도식 아파트의 경우 복도에서 워킹런지 해보기를 추천한다. 맨몸으로 하거나 가방을 매고 무게를 실어 할 수도 있다. 집에서만 하던 제자리 스쿼트보다 더 활동적이기 때문에 몸의 기능적인 부분에서 많은 도움이 된다. 아파트 실내를 활용하여 운동할 시에는 이웃배려와 본인의 안전을 위해 마스크를 꼭 착용하는 것도 잊지 말자.
소홀했던 코어운동 신경쓰기
코어(복근)운동은 도구나 장소의 제약 없이 여러 가지 동작으로 할 수 있는 대표적인 맨몸운동 부위다. 플랭크, 크런치, 레그레이즈 등 기본부터 변형자세와 동작까지 그 종류가 무궁무진 하다. 모든 운동에 있어서 복근, 즉 코어가 잘 잡아주어야 안전하고 효과 있는 운동을 할 수 있으니, 집에서 기본적인 코어운동을 연습해보도록 하자.
플랭크는 등과 허리를 안으로 말아준다는 느낌으로 복근에 힘을 주어 버틴다. 엉덩이도 힘을 준 상태에서 상체부터 하체까지 최대한 1자를 유지한다. 기본자세를 먼저 연습하고 터득한 후 플랭크 변형자세 및 동작에 접근하도록 한다.
또한 척추에 무리가 갈 수 있는 윗몸일으키기 보다는 크런치 동작을 추천한다. 크런치는 플랭크 동작과는 반대로 누워서 복근을 짜내듯 말아서 올라오는 동작을 반복한다. 혹은 누운 상태에서 복근의 힘으로 버티며 다리를 최대한 구부리지 않고 올렸다 내렸다 반복하는 레그 레이즈도 있다. 이렇게 코어 운동들을 반복하다보면 분명 헬스장에 가지 못하는 지금의 상황에서도 분명 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.
