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운동하는 직장인의 저녁 시간은 늘 분주하다. 퇴근 후 저녁 식사를 하고, 섭취한 음식이 소화되기를 기다렸다가 운동을 한다. 운동 후 샤워를 하고 시간을 확인하면 시곗바늘은 거짓말처럼 자정에 가까워져 있다. 딱히 한 것이라곤 저녁을 먹고 소화시킨 후 운동만 했을 뿐인데.
아마도 이 과정에서 가장 많은 시간이 소요되는 행위는 바로 ‘저녁 식사’일 것이다. 특히 요즘 같은 언택트 시대에는 배달음식을 시키는 경우가 많을 텐데, 메뉴를 고르고 주문한 후 음식이 도착할 때까지 최대 한 시간이 걸린다. 그리고 이걸 다 먹고 소화하는 데 걸리는 시간도 최소 한 시간을 또 잡아야 한다.
배달이 아닌 요리를 선택해도 마찬가지다. 재료 손질부터 마지막 설거지까지 많은 시간이 걸린다. 집에서 저녁을 챙겨주는 사람이 있어도, 식사 후에는 어느 정도 소화를 시키고 운동해야 한다. 따라서 운동 시작 시간은 필수적으로 여유 있게 잡을 수밖에 없다.
점심을 든든하게
저녁이 있는 삶을 누리기 위해 직장인이 시간을 아끼며 운동하는 방법은 생각보다 많다. 다양한 옵션이 있지만, 그중에서 가장 간단한 방법은 소식으로 섭취와 소화에 걸리는 시간을 최소화 시키는 것이다. 저녁을 소식하려면 점심을 든든히 먹는 것이 좋은데, 이 경우 보통 이른 저녁까지 포만감이 유지된다. 퇴근 후 바로 운동을 시작할 수 있는 적절한 타이밍이다.
보통 저녁 식사를 하고 음식을 소화하다 보면 아무래도 몸이 축 늘어지기 마련이다. 긴장이 풀리고 배가 불러오면 아무래도 움직이기도 싫고, 더 쉬고 싶어진다. 이를 원천봉쇄 하는 가장 좋은 방법이 퇴근 후 바로 운동하는 것이다. 게다가 운동은 보통 약간 허기진 상태에서 하는 것이 더 좋다. 식사 후 더부룩한 상태에서 운동하게 되면 집중력이 떨어지기 때문에, 운동강도를 올리는 데에도 어려움이 발생한다.
운동 전 간식 섭취
점심을 든든히 먹었으나 이른 저녁부터 배고픔이 느껴진다면 어떻게 해야 할까? 적당히 허기진 상태는 운동에 도움이 되지만, 높은 강도로 배고픈 상태에서는 운동량을 뽑아내기가 어렵다. 이럴 때는 허기를 적당히 잡아 줄 수 있는 정도의 간편식이나 간식을 섭취하면 좋다.
그중에서 가장 좋은 식품은 바나나다. 운동 30~40분 전에 바나나를 1~3개 정도 먹으면 운동할 때 지구력에 많은 도움을 준다. 바나나는 대부분 탄수화물로 구성되어 있어 에너지 공급원으로 탁월하며, 일반 음식의 탄수화물보다 소화도 훨씬 빠르다는 장점이 있다.
혹은 당분 함량이 높은 에너지바를 운동 전에 먹어도 좋다. 당분도 결국에는 탄수화물이기 때문에, 당분 함량이 높을 경우 즉각적으로 에너지를 공급해준다. 또는 탄수화물과 단백질이 적절히 혼합된 단백질 쉐이크를 마셔도 좋다. 급한 허기를 잡아주고 무엇보다 간편하다는 장점이 있다.
운동 후 식사
간단히 간식을 먹고 운동을 마친 뒤에 식사를 하면 마음도 훨씬 여유롭고 저녁 시간도 넉넉해진다. 그렇다면 운동 후에는 무엇을 얼마나 먹어야 할까? 물론 사람마다, 그리고 운동 목적에 따라 차이가 있다. 하지만 우리가 앞서 제시했던 ‘점심 든든하게 먹기’라는 명제를 잊어선 안 된다. 우리는 지금 점심을 든든히 먹고, 저녁 운동 전에 간식까지 먹은 상태다. 당연히 저녁 식사가 호화로워서는 안 된다. 일단 수면의 질을 떨어뜨릴 가능성이 높으며, 건강은 물론이고 다음 날 컨디션까지 좌우할 수 있기 때문이다.
일반적으로는 메뉴의 제한 없이 양을 조절하며 적당히 먹는 것이 좋다. 양질의 음식을 골고루 섭취할 수 있은 한식 위주의 식단이 한국인에게 가장 이상적이다. 살을 빼거나 몸을 만들기 위한 식단이라면, 자신의 몸무게 기준과 기초대사량에 맞는 3대 영양소-탄수화물, 단백질, 지방의 1일 섭취량을 한 끼로 계산하여 먹는다.
오전과 오후 시간 활용
저녁을 휴식에 온전히 투자하고 싶다면 운동 시간을 오전이나 오후로 앞당기는 방법도 있다. 출근 전에 일찍 일어나 운동으로 하루를 시작해도 좋고, 이게 힘들다면 점심시간을 활용하는 것도 좋다. 아침을 든든히 먹고 점심에 짬을 내 운동한 후, 저녁에는 휴식하며 식사를 하는 것이다. 이렇게 시간을 활용하면 운동도 하면서 저녁을 여가시간을 쓸 수 있다. 하지만 아침과 점심이라는 시간대는 아무래도 저녁에 비해 상대적으로 여유가 부족하고 빠듯하다. 이런 경우, 휴식시간을 최소화하면서도 최단 시간에 최대의 힘을 낼 수 있는 고강도 인터벌 운동-HIIT(High Intensive Interval Training)을 하면 좋다.
예시) 1번부터 4번 동작까지 1세트로 치고 총 3세트를 반복하면 약 6분이 소요된다. 이러한 방식으로 종목을 바꾸거나 무게를 조절하여 10번을 수행하면 한 시간 운동이 된다. 예시와 같이 전신운동을 해도 좋고, 상체와 하체를 따로 나누어 부위별 운동을 해도 무방하다. 타이머를 따로 설정하기 번거롭다면, 유튜브에 Tabata song을 검색해 이를 활용하면 좋다.
1. 컨벤셔널 데드리프
-30초 실시, 10초 휴식.
2. 케틀벨 스쿼트
-30초 실시, 10초 휴식
3. 덤벨 푸쉬프레스
-30초 실시, 10초 휴식
4. 바벨로우
-30초 실시, 10초 휴식
