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소위 3대 운동 중 하나로 불리는 스쿼트는 하체 운동의 꽃으로도 불린다. 이 스쿼트에는 바벨을 이용한 백 스쿼트, 기구를 이용한 핵 스쿼트, 그리고 맨몸으로 하는 에어스쿼트까지 그 종류도 무궁무진하다.
하지만 스쿼트 외에도 우리의 하체를 다양한 방법으로 괴롭히는 운동법이 있다. 과연 스쿼트 이외에 할 수 있는 하체 운동은 어떤 것들이 있을까? 궁금하다면 스크롤을 천천히 내리면서 자신에게 좀 더 맞는 운동법을 찾아보자.
스모 데드리프트
데드리프트는 등 운동으로 많이 알려져 있다. 하지만 하체가 충분히 받쳐주지 않는 상태에서 등 운동을 목적으로 데드리프트를 한다는 것은 사실상 어려운 일이다. 이 때문에 상·하체의 협응력을 길러주는 컨벤셔널 데드리프트를 기본적으로 익힌 다음, 그 외의 다양한 데드리프트를 활용하는 것이 좋다. 이 다양한 데드리프트 중 루마니안 데드리프트가 등에 포커스를 맞췄다면, 하체 운동으로는 스모 데드리프트가 있다.
스모 데드리프트는 스모선수처럼 다리의 간격을 넓게 벌리고 수행하는 동작이다. 자연히 그립은 허벅지 바깥이 아닌 허벅지 안쪽으로 바벨을 잡게 된다. 그리고 다리를 넓게 벌린 상태에서 처음부터 복부와 허리의 중립을 유지한다. 이러한 동작은 상체보다 하체의 개입이 커지기 때문에 하체 운동으로 활용할 수 있다.
레그프레스
레그프레스는 하체 운동의 대표적인 운동기구다. 프리웨이트로 하체 운동을 수행하기 어려울 때 활용 할 수 있고, 많은 운동인이 본 운동 루틴으로 사용할 만큼 하체 운동에 큰 효과가 있다. 백 스쿼트의 경우 모든 무게와 중심을 수행자가 온전히 감당해야 하는 만큼 부상에 대한 리스크가 있지만, 레그프레스는 그 리스크를 현저히 줄여주면서 운동 효과도 충분히 얻을 수 있다는 장점이 있다.
반쯤 누워있는 상태에서 하체로 무게를 밀어내는 레그프레스 동작은 기립 상태에서 무게와 중심을 잡아 앉았다 일어나는 백 스쿼트 보다 훨씬 안전한 운동법에 속한다. 실제로 백 스쿼트는 100kg 중량도 어렵지만, 레그프레스는 100kg 이상 거뜬히 해내는 사람도 많다. 그렇다고 해서 무게 욕심을 부리는 것은 금물. 기구 운동 시에도 얼마든지 부상을 초래할 가능성이 있는 만큼, 무리하지 않는 선에서 동작을 수행하도록 한다.
레그컬
레그프레스가 대퇴이두와 대퇴사두를 모두 활용할 수 있다면, 레그컬은 하체의 부위를 나누어 운동할 때 사용할 수 있는 운동기구다. 허벅지 앞면, 즉 대퇴사두 운동은 기구에 앉은 상태에서 앞쪽 발목에 무게장치를 고정하고 위로 들어 올리는 동작을 수행하면 된다. 등받이와 발목 고정의 각도를 적절히 조절하여 수행하는 것이 포인트.
반면 허벅지 후면인 대퇴이두는 반대로 무게장치를 발목 뒤쪽에 고정하고 무게를 아래로 밀어내는 동작을 수행한다. 다만 이렇게 앉아서 수행하는 동작 대신, 보통 엎드린 상태에서 발목 뒤쪽에 고정한 무게장치를 대퇴이두 쪽으로 밀어 올리는 ‘라잉 레그컬’ 방식이 조금 더 보편화 되어있다.
이너타이와 힙 어덕션
이너타이는 허벅지 안쪽 운동으로 사용할 수 있는 운동기구다. 쿠션 패드를 허벅지 안쪽에 위치시킨 상태에서 다리를 벌리고 앉은 뒤 무게를 설정한다. 그 상태에서 허벅지를 안쪽으로 닫는데, 이렇게 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복하는 내전운동이다. 내전운동은 몸의 중심축 방향으로 움직이는데, 무게를 밖에서 안으로 끌어온다고 생각하면 이해하기 쉽다.
힙 어덕션은 이너타이의 모든 동작과 개념을 반대로 수행하는 운동이다. 특히 둔근의 활성화에 포커싱이 되어 있는 동작으로, 다리를 모은 상태에서 밖으로 벌리는 동작을 반복하는 방식이다. 자연히 원리도 내전운동과는 반대로 무게를 몸의 중심축으로부터 멀리 밀어내는 외전운동에 속한다. 내전운동과 외전운동의 개념은 결국 앞서 언급한 레그컬의 두 동작에도 동일하게 적용되니, 이를 신경 쓰며 운동을 수행하면 더 좋다.
부상이라는 리스크를 최소화하기 위해서는 프리웨이트뿐 아니라 기구 운동 역시 병행하는 것이 좋다.
단순한 동작을 반복하는 웨이트 트레이닝은 자칫하면 쉽고 간편한 운동을 보일 수도 있다. 하지만 그 안에는 언제나 부상의 위험이 도사리고 있다. 이 부상이라는 리스크를 최소화하기 위해서는 프리웨이트뿐 아니라 기구 운동 역시 병행하는 것이 좋다. 이와 함께 간단한 헬스 지식을 겸비한다면, 운동효과는 배가 되면서 조금씩 알아가는 즐거움도 느낄 수 있을 것이다.
