) 선택 후, '홈 화면에 추가(
)'
데드리프트는 종류에 따라 여러모로 활용이 가능한 전신운동이다. 그중에서도 루마니안 데드리프트는 대표적인 등 운동이다. 하지만 프리웨이트로 수행할 수 있는 등 운동은 아무래도 한계가 있는 만큼, 기구를 적극적으로 활용하는 것이 좋다.
랫풀다운
랫풀다운은 가장 대표적인 등 운동 기구로, 광배근을 주로 사용하여 등의 전체적인 프레임 사이즈를 키울 수 있다. 기구 의자에 앉은 상태에서 만세 하듯 머리 상단에 있는 바를 잡아 아래로 내리는 동작인데, 얼핏 보면 위로 뻗은 팔을 사용해 위아래로 움직이는 것처럼 보인다. 하지만 실제로는 팔이 아닌 등으로 무게를 내려 당기는 것이 중요하다. 손으로 바를 잡는 너비에 따라 목표점도 달라지는데, 넓게 잡을수록 등의 바깥쪽을, 좁게 잡을수록 등의 안쪽을 사용한다고 생각하면 이해하기 쉽다.
등으로 무게를 당긴다는 개념은 견갑골을 위아래로 움직이는 것과 마찬가지다. 가슴을 열어준다는 느낌으로 바를 가슴 위까지 내려 당겼을 때, 팔꿈치가 과도하게 뒤로 빠지지 않도록 신경 쓰는 것이 좋다. 팔꿈치의 각도와 견갑골의 움직임을 부드럽게 하기 위해서는 운동 전 상체 스트레칭을 충분히 하는 것도 좋은 방법이다.
어시스트 풀업
풀업은 등 운동의 끝판왕이지만, 맨몸 풀업이 어려운 사람은 어시스트 풀업 기구를 사용하여 풀업에 도전해볼 수 있다. 일반적인 풀업 자세에서 발바닥이나 무릎을 지지대에 놓고 무게를 조절하는 방식이다. 자신의 몸무게를 온전히 끌어당길 수 있는 레벨에 도달하기 전까지 천천히 무게와 횟수를 조절해 가며 풀업을 연습할 수 있다. 기구의 설정 무게만큼 체중의 부담이 줄어드는데, 플레이트의 무게를 무겁게 할수록 그만큼 자신의 몸무게에서 마이너스가 되므로, 가벼운 무게로도 풀업을 익힐 수 있다.
랫풀다운과 마찬가지로 팔꿈치의 각도와 견갑골의 움직임에 주의하면서 가슴을 열고 몸을 살짝 뒤로 젖힌다. 이때 지나치게 허리가 뒤로 젖혀지지 않도록 한다. 또한, 손바닥이 얼굴을 향하는 언더 그립으로 수행하면 등 하부와 이두근을 좀 더 많이 사용하게 된다.
시티드 로우
시티드 로우는 명칭 그대로 앉은 상태(seated)에서 로우 동작을 수행한다. 바벨 로우의 개념을 그대로 옮겨놓은 등 운동기구로, 등 넓이를 키우는 랫풀다운과 달리 로우 계열의 운동은 등의 두께를 키운다. 다리를 뻗어 발바닥을 지지대에 고정하고 바를 잡은 후, 등으로 무게를 당긴다. 로잉머신과 비슷한 동작이지만, 시티드 로우는 하체를 고정한 상태로 하체의 개입과 상체의 반동을 최소화한다.
포인트는 핸들을 당겼을 때, 팔꿈치가 최대한 옆구리에 가깝게 밀착하여 옆으로 벌어지지 않도록 주의하는 것. 보통은 양손이 마주 보는 패러럴 그립의 핸들을 사용하며, 더 다양한 자극을 주고 싶다면 그 목적에 알맞게 핸들을 교체하면 된다.
그립/바 종류 등 스트레칭
하체 운동과 달리 등 운동을 수행할 때는 바를 잡는 그립의 너비가 제각각이며, 그만큼 바(핸들)의 종류도 다양하다. 게다가 그립의 너비와 핸들에 따라 한 기구에서 여러 가지 운동을 수행할 수도 있다. 예를 들면, 랫풀다운을 할 때 기존의 넓은 바 대신 시티드 로우에서 주로 사용되는 패러럴 그립의 핸들을 사용하면 등 안쪽과 하부를 더 많이 사용할 수 있다. 혹은 핸들을 잡을 때, 손등이 위로 오는 오버헤드 그립이나 손등이 아래로 향하는 언더 그립 등 각도와 너비에 따라 여러 방식으로 운동할 수 있다.
등 근육은 신체 후면에 넓게 자리 잡고 있다. 따라서 다양한 그립과 각도로 자극을 가하는 것이 중요하다. 그립의 방법과 바 핸들이 종류도 매우 다양하기에 한 가지 기구에서 여러 동작을 수행할 수 있고, 바벨 운동과 케이블 기구까지 활용한다면 무궁무진한 방식으로 등 근육을 자극할 수 있다.
등 스트레칭
부상 방지와 효과적인 자극을 위해 운동 전 스트레칭은 필수적이다. 다음은 간단한 스트레칭 동작으로, 이를 참고하여 운동 전 효과적으로 활용해보자.
- 하늘을 밀어내는 느낌으로 기지개를 켠다.
- 풀업 기구에 팔을 펴고 매달린 상태에서 견갑골만 위아래로 움직인다.
- 손을 등위로 마주 잡고 가슴과 어깨를 열어주며 기지개를 켠다.
- 비스듬히 옆으로 누운 상태에서 폼롤러로 광배근을 마사지하듯 풀어준다.
- 똑바로 누운 상태에서 폼롤러로 등 상부부터 등 하부까지 마사지하듯 풀어준다.
