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우리가 다니는 대부분의 헬스장에는 프리웨이트 운동을 위한 스쿼트 랙과 덤벨 존이 있고, 부위별 운동을 위한 기구들이 즐비하다. 많은 공간을 필요로 하는 거대한 기구도 있고, 흡사 고문 기구같이 생김새가 특이한 기구도 있다. 이렇게 다양한 운동기구 사이에서 유독 복근운동 기구는 상대적으로 드문 편이다. 하지만 걱정할 필요는 없다. 복근운동은 기구가 아닌 맨몸으로 충분히 가능하기 때문이다. 헬스장이 아닌 집에서도 얼마든지 할 수 있는 대표적인 맨몸 복근운동 다섯 가지를 정리해봤다.
크런치(Crunch)
잠시 학창시절을 떠올려보자. 체력장을 하는 날이면 꼭 60초 안에 윗몸 일으키기 횟수를 최대한 많이 하기 위해 고군분투하던 기억이 있을 것이다. 하지만 일반적인 윗몸 일으키기는 상체를 누웠다 일으키는 반동의 힘이 많이 작용하기 때문에, 나중에는 복근보다 허리와 목이 더 뻐근해진다.
크런치는 이 불필요한 동작을 최소화하는 운동이다. 허리가 뜨지 않도록 최대한 바닥과 허리를 밀착시킨 상태에서, 평평한 배를 둥그렇게 말아준다는 느낌으로 복근에 힘을 준다. 내려올 때는 머리가 먼저 내려가지 않고, 허리에서 등을 천천히 바닥에 내려놓는다. 둥그렇게 말아준 복근을 다시 원상태로 천천히 펼친다고 생각하면 된다. 반동이 들어가지 않아 다리를 잡아주는 파트너 없이 혼자서도 효과를 볼 수 있다는 장점도 있다.
바이시클 크런치(Bicycle Crunch)
바이시클 크런치는 기존 크런치 동작의 심화 버전이다. 크런치의 기본적인 수행 동작을 기본으로 하되, 오른쪽의 팔꿈치는 왼쪽 무릎으로, 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽의 무릎으로 교차시키면서 반복한다. 이 과정에서 다리를 움직이는 모양이 마치 자전거를 타는 동작과 비슷하다 하여 바이시클 크런치라 부른다.
이 동작을 수행할 때, 무릎과 팔꿈치가 반드시 닿을 필요는 없다. 오히려 닿는 동작에만 집중할 경우 다리와 목에 무리가 갈 가능성이 크다. 복근의 힘으로 배를 말아주면서 무릎과 팔꿈치가 자연스레 가까워지도록 하는 것이 좋다. 크런치보다 움직임이 많아 동적이고 유산소 작용이 높다는 특징이 있다.
레그레이즈(Leg Raise)
레그레이즈는 말 그대로 다리(leg)를 들어 올리는(raise) 동작이다. 크런치 계통이 복근의 위쪽, 즉 상복부에 주로 개입하는 반면 레그레이즈는 하복부의 개입이 많이 이루어진다. 다리를 펴고 반듯하게 누운 상태에서 허리를 바닥에 최대한 밀착시킨 후, 반듯하게 펴진 다리를 천천히 들어 올리는 동작이다.
포인트는 복근을 축으로 다리가 90도까지 올라가도록 호를 그린다 생각하며 수행하는 것. 허리가 너무 들뜬다면 엉덩이 뒤로 손을 살짝 받쳐주는 것도 좋다. 다리를 원위치로 내릴 때는 복근 힘으로 버티며 최대한 천천히 내려놓는다.
행잉 레그레이즈(Hanging Leg Raise)
행잉 레그레이즈는 앞서 소개한 동작들보다 더욱 난이도가 높은 운동이다. 풀업 기구에 매달린 상태에서 다리를 그대로 90도로 들어 올려 ‘ㄴ’자를 만드는 동작이다. 설명은 매우 간단해 보이지만, 막상 해보면 말처럼 쉽지 않다. 일단 매달린 상태에서 다리를 들어 올리기만 해도 처음 해보는 사람들 대부분은 몸 전체가 요동치기 부지기수다.
이 운동의 핵심은 몸의 중심인 복근에 힘을 주어 흔들림을 최소화하는 것이다. 꼿꼿한 ㄴ 모양의 자세를 만들기보다, 무릎을 구부려 위로 올려주는 동작부터 연습하는 것이 좋다. 반동을 너무 많이 주지 않도록 주의하고, 단단히 매달릴 수 있도록 견갑도 안정적으로 고정한다. 이 동작이 익숙해지면 구부린 무릎의 각도를 아주 조금씩, 무릎이 완전히 펴질 때까지 천천히 늘려가도록 한다.
플랭크(Plank)
앞서 말한 4가지 운동과 달리 플랭크는 매우 정적인 운동이라 할 수 있다. 움직임 없이 그대로 버티기만 하는 간단한 동작기 때문. 하지만 이 간단한 동작을 수행하다 보면 10초가 1분처럼 느껴질 만큼 지구력 향상에 많은 도움이 된다.
플랭크 자세는 엎드린 상태에서 팔과 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨부터 등과 엉덩이, 그리고 다리와 발목까지 일직선이 되도록 만든다. 허리는 U자로 꺾이지 않아야 한다. 반대 방향인 아치 모양으로 등과 어깨를 위로 밀어낸다고 생각하면 이해하기 쉽다. 이렇게 하려면 결국 코어인 복근을 말게 되고, 자연히 코어에 힘이 들어가면서 단련이 되는 원리이다. 이때 엉덩이는 너무 높게 올라가지 않도록 주의한다.
