헬스 입문자가 알아야 할 헬스 용어 1

시키는 대로 하는 것과 이해하고 하는 것은 차원이 다른 문제이다. 걷잡을 수 없이 늘어가는 헬스 인구 중 헬스 용어를 제대로 이해하고 운동하는 이는 생각보다 많지 않다. 정확한 언어는 정확한 앎과 직결된다. 용어를 정확히 알고 있다면 나의 득근을 도와줄 트레이너나 헬창 형님들과의 의사소통도 몇 배로 수월해진다. 

임볼든이 정리한 헬스 입문자들이 알아둬야 할 용어와 함께 간단한 관련 상식과 함께 근성장이든 다이어트든 더 스마트하게 실천해보자. 혹시 각 용어 설명에 또 다른 생소한 단어가 등장해도 다른 항목에 설명이 되어 있으니 걱정하지 말 것. 운동 기구 관련 용어 및 신체 부위 관련 용어도 함께 참고하면 좋을 것.

유산소/무산소

유산소 운동은 산소를 활용해 에너지를 공급하는 운동을 뜻한다. 장기간 상대적으로 약하고 일정한 강도로 행해지며 체내 지방과 글리코겐을 연소하는 운동이 이에 속하며, 대표적으로 달리기, 사이클링, 수영, 등산, 버피 등이 있다. 체내 지방산을 산화시키기 때문에 다이어트에 효과적으로 알려져 있으며, 고강도 유산소 운동 수행 시 심폐지구력 향상에 큰 도움을 준다.

반대로 무산소 운동은 산소를 활용하지 않고 단기간 내 강한 힘을 내는 운동을 뜻한다. 쉽게 생각하면, 힘을 크게 쓸 때 호흡을 할 수 없거나 자연스럽게 멈추게 되는 운동을 생각하면 된다. 사실상 유산소와 무산소의 차이는 상대적인데, 흔히 유산소 운동으로 분류되는 복싱이나 테니스의 경우 동작에 따라 무산소를 포함하기도 한다. 예컨대, 복싱에서 파워펀치를 연속으로 내는 경우나 테니스의 서브 동작이 그러하다. 

운동의 목적이 다이어트이든, 근성장이든, 체력 강화이든 유산소와 무산소는 상보적인 관계이기 때문에 적정 비율로 병행해 주는 것이 좋다. 예를 들어 다이어트가 목적인 사람이라면, 무산소 운동을 통해 기초대사량(가만히 있어도 몸에서 소비하는 에너지양)을 높이고 유산소로 지방을 산화시키는 것이 더욱 효율적이다. 반대로 근성장을 목표로 하는 사람은 무산소뿐만 아니라 적당한 유산소 운동을 병행함으로써 심폐지구력을 강화하는 동시에 혈액순환 개선과 근지구력을 향상해 전반적인 운동 수행 능력에 더 도움을 줄 수 있다.

수축/이완(포지티브/네거티브)

수축은 기본적으로 자극에 의해 근육의 길이가 짧아지고 긴장한 상태를 뜻하고, 이완은 긴장이 풀리며 근육이 늘어나는 것을 뜻한다. 흔히 힘을 쓸 때 근육의 수축이 일어나고 힘을 뺄 때 이완이 일어난다고 생각한다. 사실 헬스, 웨이트 트레이닝에서 많은 동작은 엄밀히 말해 수축과 수축 작용, 더 정확히는 단축성 수축과 신장성 수축의 반복을 기본으로 한다. 

신장성 수축은 단축성 수축, 쉽게 말해 무게를 드는 행위(‘포지티브’ 동작) 이후 이완이 한 번에 급격히 일어나지 않게 수축력을 유지하는 것을 뜻하는데, 이를 ‘네거티브’ 동작이라 부르기도 한다. 단, 컨벤셔널 데드리프트와 같이 신장성 수축(네거티브)을 지양하는 동작들도 존재한다.

이러한 수축과 이완이 반복되는 과정에서 근육을 구성하고 있는 수많은 근섬유가 미세하게 손상되고, 근육 성장에 도움을 주는 세포인 위성세포와 단백질이 이 손상된 부위를 재생하며 근육이 점차 성장하게 된다.  

세트

단일 운동을 시작해 휴식에 이르기까지의 행위를 하나의 세트라고 말한다. 예를 들어, 스쿼트를 10회 반복하고 휴식을 취한 후 다시 10회를 한다면 세트당 10회씩 2세트의 스쿼트를 수행했다고 말한다.

루틴

운동의 순서, 랩(횟수), 세트, 분할 등과 관련 개개인의 규칙적인 운동 과정 혹은 일정을 뜻한다.

1RM/랩

1RM은 1회 반복 최고치(One-Repetition-Maximum)의 약자로 한 번의 동작으로 들 수 있는 최대의 무게를 뜻한다. 대표적으로 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트) 무게 측정을 할 때나 세트운동을 할 때 가장 적절한 무게를 측정하는 지표(예: 근성장을 목표로 한다면 1RM의 70-80%)로 활용된다. 랩(Rep)은 ‘반복’을 뜻하는 영단어 Repetition의 준말로서, 휴식을 취하기 전 단일 운동을 마치기까지의 동작 반복 횟수를 뜻한다. 

분할

근육을 부위별로 나누어 훈련하는 방식을 뜻한다. 예를 들어, 한 번에 전신의 모든 근육을 단련시킨다면 ‘무분할’, 상체와 하체를 각각 다른 날로 나누어 단련시킨다면 2분할, 등과 삼두근·가슴과 이두근·어깨와 하체를 각각 3일에 수행한다면 3분할이라고 한다. 운동을 할 때 쓸 수 있는 총에너지가 한정적이고 근육이 회복되는 데 최소 하루에서 수일의 시간이 필요하기 때문에 N분할로 운동 하는 경우가 많다. 다만, 개인이 활용할 수 있는 시간이나 신체적 특성마다 분할 방식은 다를 수 있다.

프리웨이트

머신을 사용하지 않고, 덤벨과 바벨(혹은 맨몸)을 사용해 수행하는 운동을 뜻한다. 자세와 동작의 궤적 및 각도 등을 자유롭게 조절할 수 있기 때문에, 고정된 기구에서 하는 머신 운동에 비해 개인별로 가장 최적화된 운동 효과를 이끌어낼 수 있다. 여러 근육의 동시에 개입하는 협응력 향상에도 도움이 되며, 같은 자리에서 조금씩 동작을 바꿔가며 여러 부위를 세밀하게 훈련할 수 있는 장점도 있다. 다만, 머신 운동에 비해 특정 부위 훈련에 집중하는 데는 효율성이 떨어질 수 있으며, 난이도가 높고 부상 위험도 있는 편이다. 

머신 운동

말 그대로 헬스장에 즐비해 있는 각종 기구 ‘머신(machine)’이라 부르며, 머신을 통한 운동을 머신 운동이라고 부른다. 대부분의 머신은 신체의 특정 부위를 집중적으로 훈련할 수 있도록 제작되기 때문에, 원하는 부위를 타겟팅하여 운동하는 데 적합하다. 일반적으로 머신은 고정된 궤적으로 운동을 반복 수행할 수 있어 프리웨이트보다 난이도가 낮으며, 부상 위험도 적은 편이다.

반면, 사람마다 신체 구조가 다르기 때문에 머신과 신체 구조의 궁합이 맞지 않을 경우 최대의 효과를 끌어내기 어려울 수 있으며, 프리웨이트에 비해 여러 근육이 복합적으로 개입하는 협응력을 기르는 데는 한계가 있다. 이와 별개로, 머신은 기구당 한 명만 사용할 수 있기 때문에 프리웨이트존에 비해 공간 활용도가 떨어진다. 평화로운 헬스장 분위기를 위해서는 머신 독점은 금물.

협응력

협응력은 심폐지구력·근력·근지구력·유연성·민첩성·순발력 등과 함께 ‘체력’을 구성하는 요소 중 하나로, 몸의 각 근육뿐만 아니라 신경 기관과 운동 기관 등이 서로 호응하며 조화롭게 움직일 수 있는 능력을 뜻한다. 따라서 단지 순수한 육체적인 능력뿐만 아니라 인지 및 지각 능력이 결합한 능력이라 할 수 있다. 웨이트 트레이닝에서만 중요한 것이 아니라, 모든 운동 및 일상생활에서의 원활한 활동에 필요한 능력이다. 

3대 운동

헬스 관련 밈으로 가장 많이 등장하는 ‘3대 운동’(예: ‘3대 OOOkg’, ‘3대 만물론’)은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 세 가지 운동을 지칭하는 용어이다. 영미권에서는 ‘빅3(Big Three)’라고 부른다. 하고 많은 운동 중 이 3대 운동이 유독 많이 언급되는 이유는 다음과 같다. 첫째로, 3대 운동은 웨이트 트레이닝 관련 운동 중 가장 기본이 되고 스트렝스 향상에 필수적이라 할 수 있다. 특히 근육의 협응력 향상과 복압 활용, 코어 강화 등 일반적인 ‘힘’과 안정적인 몸의 운용력을 기르는 데는 가장 효율적이며, 이는 다른 운동의 수행 능력 향상으로도 이어진다.

그러나 3대 운동을 잘해야만 운동을 잘하는 것이라는, 소위 ‘3대 만물론’에는 문제가 있다. 우선, 3대 운동을 반드시 잘해야 한다는 인식은 파워리프팅 중심의 사고이다. 3대 운동을 잘해도 다른 동작에서의 퍼포먼스는 떨어지는 경우도 있으며, 억지로 3대 운동 중량을 키우려다가는 크고 작은 부상을 입기 십상이다. 한국에서 ‘3대 500’이라는 부르는 척도도 공적으로 합의된 척도가 아니며, 미국에서 유사한 개념으로 사용되는 ‘1,000파운드(3대 450kg) 클럽’도 파워리프터 기준으로 ‘이만하면 최상위 운동 능력이다’라는 의미로 받아들여지기 때문에, 모든 이가 지향해야할 목표로 받아들일 필요 없다.

복합관절운동/단일 관절운동(feat. 고립)

복합관절운동은 말 그대로 두 개 이상의 관절 부위와 연관된 근육을 사용하는 운동을 뜻한다. 3대 운동이 대표적으로 이에 속하며, 여러 관절 및 근육이 동시에 작용하기 때문에 더 많은 힘을 낼 수 있다. 몸의 전반적인 힘과 협응력을 기르는 데 도움을 주지만, 반대로 특정 부위를 집중적으로 훈련하기 상대적으로 어렵고 높은 중량을 다룰 경우 부상의 위험을 안고 있다.

단일 관절운동은 특정 근육 부위를 집중적으로 단련하기 위해 하나의 관절과 근육을 사용하는 운동이다. 똑바로 선 상태에서 덤벨을 들고 가슴-목 쪽으로 끌어 올리는 덤벨 컬과 같은 운동이 대표적이다. 단일 관절운동을 고립 운동이라고 하는 경우도 있는데, 다른 근육의 개입을 최소화하고 오로지 목표로 하는 근육만을 사용할 수 있는 자세와 동작에서 연유된 용어이다.

점진적 과부하

점진적 과부하는 근골격계와 신경계에 가해지는 스트레스를 점진적으로 증가시키는 훈련을 뜻한다. 근성장을 위해서는 필수적으로 따라야 한다고 알려져 있다. 점차 근육에 더 큰 스트레스를 주면서 근육과 신경계가 이에 적응하고, 따라서 근육량 전반과 뼈, 인대, 힘줄, 연골 등의 강도 및 밀도 증가를 동반한다. 비단 근비대뿐만 아니라 전반적인 운동 수행 능력 향상을 위해서 적당한 정도의 점진적 과부하를 하는 것이 좋으며, 사망률을 낮추는 데도 기여한다는 연구 결과가 있다.

스트렝스 훈련

일반적으로 근육의 크기와 모양에 집중하는 보디빌딩과 달리 최대로 끌어낼 수 있는 힘을 기르는 훈련을 일컫는다. 스트렝스 훈련은 저중량 고반복 훈련보다는 고중량 저반복을 우선으로 하며, 꼭 헬스뿐만 아니라 복싱, 레슬링, 유도, 육상 등의 스포츠에서도 더 나은 퍼포먼스를 위해 수행하는 경우가 많다. 대표적인 스트렝스 훈련으로는 3대 운동을 포함한 복합관절운동을 손꼽을 수 있다. 보디빌딩과 구분되는 개념이지만, 그렇다고 아예 근성장과 연관이 없는 것은 아니다. 

파워리프팅

파워리프팅은 훈련 방식이 아닌 하나의 경기 종목이다. 바벨로 수행할 수 있는 동작을 기본으로 선수들 간 경쟁을 하는 종목이며, 당연히 더 높은 무게를 드는 선수가 높은 성적을 달성하게 된다. 3대 운동을 기본으로 하며, 당연히 스트렝스 위주의 훈련을 우선시한다. 

근비대 운동

헬스장에서 가장 흔하게 볼 수 있는 풍경이 근비대 운동을 하는 남자들이다. 근육 크기의 빠른 성장에 초점을 맞춘 훈련 방식이며, 1RM의 80% 무게를 8-12회, 3~5세트 하는 것이 근비대를 위해 가장 효율적인 운동 방법이라고 알려져 있다. 근비대 운동을 스트렝스 훈련과 상반된 것으로 인식하는 경우가 있는데, 편의상 구분해 놓은 개념이며, 앞서 스트렝스 훈련에서 언급했듯이 더 효율적인 근비대를 위해서는 스트렝스 훈련을 동반해 주는 것이 좋다. 

벌크업

보디빌딩에서 근육량 증대를 위해 고강도 훈련과 함께 식사량을 증가시켜 몸집을 키우는 행위를 의미한다. 간단히 말해, 열심히 운동하고 그만큼 열심히 먹어 점진적으로 근육량과 수행 능력을 향상시킨다는 것이다. 보디빌더들은 이렇게 몸집을 키우고 난 후 시합이 다가오면 늘어난 몸집에서 지방만 걷어내는 소위 ‘커팅’을 통해 크고 아름다운 몸매를 드러내게 된다.

린매스업

궁극적으로는 근육의 성장을 목표로 한다는 점에서 벌크업과 동일하지만, 린매스업은 체지방량 증가를 최소화하며 근성장을 달성하는 방식의 훈련이다. 전문 보디빌더들처럼 커팅을 하는 것이 말처럼 쉬운 일도 아니며, 잘못된 커팅으로 골격근까지 손실되는 일이 발생할 수 있어 린매스업 방식을 추천하는 이도 적지 않다. 일반적으로 벌크업이 근성장에 이상적인 방법이라고 알려져 있지만, 최근에는 린매스업이 더 적합하다는 연구 결과도 발표되고 있다. 

펑셔널 트레이닝/컨디셔닝

근비대와 스트렝스 향상이 헬스의 유일한 목적은 아니다. 펑셔널 트레이닝은 신체 기능 전반, 예컨대 균형감각·근력·근지구력·민첩성·유연성 등 다양한 요소들의 향상을 위한 트레이닝이다. 일상생활이나 기타 종목 운동을 할 때 더욱 원활한 운동 능력과 부상 방지를 위해 동반되는 경우가 많다. 펑셔널 트레이닝이라고 해서 반드시 일반적인 헬스 동작과 뚜렷하게 구분되는 것은 아니며, 동일한 동작을 다른 무게와 횟수 등으로 응용해 수행하는 경우도 많다. 

컨디셔닝 운동은 숨이 턱 밑까지 차오를 정도의 고강도 운동을 여러 횟수로 반복하는 능력을 향상시키기 위한 훈련 방법이다. 인터벌 달리기나 서킷 트레이닝, 크로스핏 등도 컨디셔닝 운동으로 분류된다. 역시 단기간 강한 힘을 발휘하고 빠르게 회복하는 능력이 필요한 격투기, 구기 종목, 일부 육상 종목 선수들이 병행하는 훈련 방법이기도 하다. 

가동범위

‘관절 가동범위’가 정확한 표현이며, 말 그대로 관절이 일정 방향으로 최대한 움직일 수 있는 범위를 뜻한다. 가동범위가 클수록 관절에 연결된 근육의 수축과 이완 범위도 넓어지기 때문에 더 빠르고 강한 근성장과 수행 능력을 기르는 것은 물론 부상 방지를 위해서도 적절한 가동범위 확보가 필수적이다. 

동적 스트레칭 / 정적 스트레칭

운동을 하기 전이나 후 근육과 인대 등을 적절한 상태로 늘려주어 관절의 원활한 움직임을 확보하는 것은 필수적이다. 다만, 운동 전과 후 필요한 스트레칭의 종류는 구분되는데, 크게 동적 스트레칭과 정적 스트레칭으로 나뉜다.

동적 스트레칭은 같은 동작을 반동을 주며 반복하는 스트레칭으로서, 강도 있는 운동에 필요한 가동범위 확보에 도움을 준다. 팔 벌려 뛰기, 허리를 여러 방향으로 돌리는 스트레칭 등이 이에 속한다. 반대로 정적 스트레칭은 근육을 늘려주는 동작을 한 뒤 그 자세를 일정 시간 동안 유지하는 스트레칭을 의미한다. 격렬한 운동으로 긴장된 근육을 이완시켜 부상을 방지하는 데 효과적이다. 앉은 상태에서 허리를 굽히고 손가락으로 발가락을 짚고 이는 스트레칭 동작이 대표적이다.