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4년마다 한 번 열리는 전 세계인의 스포츠 축제인 올림픽에는 다양한 종목이 있다. 그중에서 역도는 무게를 다루는 대표적인 종목이다. 한 번에 받아내는 인상(Snatch, 스내치), 어깨에서 한 번 받은 후 쳐내는 용상(clean and Jerk, 클린 앤 저크)이 있다.
이 두 가지의 공통점은 기립 자세까지 끌어올리는 컨벤셔널 데드리프트 동작을 필수적으로 거쳐야만 수행할 수 있다. 이는 어깨를 으쓱하는 슈러그(Shrug)와 함께 골반에서 힙 드라이브로 크게 받아 쳐내기 이전까지의 모든 동작이기도 하다. 여기서 역도는 순간적으로 폭발적인 힘을 요구하지만, 웨이트트레이닝에서 데드리프트는 근육의 지속적인 긴장을 유지한 채 반복 동작으로 무게를 다루며 저항력을 기르고 근성장을 이루는 데 그 목적이 있다.
웨이트트레이닝에서 데드리프트는 근육의 지속적인 긴장을 유지한 채 반복 동작으로 무게를 다루며 저항력을 기르고 근성장을 이루는 데 그 목적이 있다.
전신의 대근육이 개입하는 데드리프트는 부위별 운동이 가능하다는 것을 의미하기도 한다. 물론 여기서 데드리프트는 ‘전신 운동이다’, ‘등 운동이다’, ‘하체 운동이다’ 등 다양한 의견이 엇갈리기도 한다. 다만 이는 데드리프트라는 운동을 어느 부위에 포커스를 잡고 활용하는가에 따라 나뉘는 것뿐이다.
이처럼 데드리프트는 여러가지 방식으로 실행할 수 있다. 그중에서도 컨벤셔널 데드리프트와 함께 가장 큰 존재감을 드러내는 루마니안 데드리프트는 헬스인들 사이에서 등 운동의 꽃이라 불릴 만큼 인기 있는 운동이기도 하다.
루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)란?
루마니안 데드리프트는 루마니아 출신의 니쿠 블라드(Nicu Vlad)라는 역도선수가 기존과 달리 독특한 방식으로 훈련하는 동작에서 기원을 찾을 수 있다. 기존 컨벤셔널 데드리프트의 훈련 방식은 원판이 바닥에 닿아 있는 제로 상태에서 시작한다. 하지만 블라드는 기립 상태에서 시작하여 내려간 후 다시 올라오는 역행 동작으로 데드리프트를 실행했다[1].
이 독특한 데드리프트는 하체보다 상체로 전달되는 중량이 더 증가하는 결과를 낳았는데, 부위별 운동에 최적화된 동작을 선호하는 웨이트트레이닝에서는 유레카를 외치지 않을 수 없었다. 등 부위의 대근육인 승모근, 광배근, 기립근이 주동근육으로 작용하며, 등의 전체적인 근육들을 사용하여 고중량을 다룰 수 있게 된 것이다.
준비 자세
세팅은 리프팅 랙에 바벨을 허벅지 높이 정도로 걸어놓은 상태에서 시작한다. 이는 무게를 끌어올리는 컨벤셔널 데드리프트와 달리 루마니안 데드리프트는 내려가는 역동작으로 실행하는 운동이기 때문이다[2]. 그만큼 준비 자세에서 이미 중량이 있는 상태이므로, 골반의 중립상태를 잘 유지해야 한다.
먼저 랙에서 바벨을 가져온 후, 발 너비는 11자 너비로 잡는다.(발끝을 바깥으로 살짝 돌려도 무방하다) 손의 위치는 엄지손가락이 허벅지 바깥쪽에 위치할 만큼 잡는다. 바벨을 허벅지 앞에 단단히 붙여 광배근에 중량을 잘 걸어놓는다. 고개는 정면을 보고 시선은 대각선 아래에 둔다.
실행동작
상체를 버티며 인사하는 동작으로 무릎까지만 내려간 후 다시 기립한다. 상체가 앞으로 내려갈 때 고관절은 뒤로 가면서 자연스레 무릎도 구부러지게 되는데, 이때 보조근육으로 둔근과 햄스트링이 사용된다[3]. 따라서 무릎을 너무 많이 구부리면 보조근육이 더 많이 개입하기 때문에 주의해야 한다. 보조근육은 말 그대로 보조의 역할까지만 할 수 있도록 최소화하자. 특히, 고관절이 먼저 뒤로 가는 것이 아니라, 상체를 앞으로 먼저 숙였을 때 고관절이 자연스럽게 뒤로 가도록 해야 한다.
인사하듯 상체를 먼저 숙이면 무게중심이 앞으로 가게 되고 고관절은 뒤로 가면서 균형을 잡아준다. 이렇게 하면 균형뿐만 아니라 바벨이 무릎이나 하체에 걸리지 않고 수직으로 내려갈 수 있는 공간을 마련해 준다. 종류를 불문하고 모든 데드리프트 동작 시에는 처음부터 끝까지 중립상태를 반드시 유지하며 바벨이 다리에서 떨어지지 않도록 한다.
안전성에 대하여
데드리프트 동작은 기립근의 개입성이 크기 때문에 부상의 위험 또한 큰 편이다. 그래서 허리디스크가 있는 사람들에게는 호불호도 갈리는 편이다. 하지만 반대로 데드리프트를 통해 디스크를 강화시켜 치료했다는 사람도 있다. 실제로 재활 트레이닝에서는 안전성을 확보한 후 재활의 목적으로 사용되기도 하는 반면, 개인의 상태에 따라 금지되는 경우도 있다.
하지만 환자가 아닌 경우에도 잘못 방심하면 부상이 발생할 확률이 높다. 따라서 척추의 중립과 코어를 단단히 하여 안정성 확보에 신경 쓰는 게 중요하다. 기립근이 약하면 보통 복근도 약한 경우가 많지만, 오히려 그 반대로도 일맥상통하는 부분이 있다. 그러니 코어 운동도 병행하면 좋다.
참고문헌
1. “Who Created Romanian Deadlift?”, Physical Culture Study, Conor Heffernan, 2016
2. “Deadlift vs. Romanian Deadlift”, Healthline, Emily Cronkleton, September 6, 2019.
3. “Stiff Leg Deadlift vs. Romanian Deadlift”, Old School Labs, June 18, 2019.
Edited by 조형규
