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꾸준히 롱런하는 피트니스 라이프를 만들기 위해 오늘도 우리는 귀한 시간을 내 운동을 한다. 그렇게 찾은 헬스장. 이곳의 풍경은 어딜 가나 대부분 비슷하다. 웨이트 존에서 거울을 보며 눈에 불이 날듯 덤벨 운동을 하는 사람도 있고, 한 번쯤은 쳐다보게 만드는 특이한 동작을 하는 사람도 있고, 그저 시키는 대로 열심히 PT를 받는 사람도 있다.
헬스장에서 발견하게 되는 다양한 인간군상처럼, 각자의 운동 방법도 매우 다양하다. 보통은 웨이트 존에서 웨이트 트레이닝을 하는 광경이 가장 일반적이고, 이외에도 다양한 운동법이 있다. 만약 다른 사람은 쉽게 하는 운동이지만, 나에게는 잘 안 맞거나 괜히 어려운 것 같다면 본인에게 최적화된 운동이 무엇인지 직접 몸으로 익혀보고 찾는 것이 급선무다.
무게와 횟수를 결정하는 것은 운동의 ‘목적’
웨이트 트레이닝이란 말 그대로 ‘무게(weight)’를 다루는 트레이닝이다. 바벨과 원판, 그리고 덤벨의 무게를 사용하는 프리웨이트 트레이닝이 있고, 신체 부위별로 제작된 기구를 사용하는 머신웨이트 트레이닝이 있다. 이 두 가지 방법은 우리가 헬스장에서 발견할 수 있는 가장 보편적인 운동이다. 특히 프리웨이트 존은 3대 운동이라 일컫는 스쿼트, 데드리프트, 그리고 벤치 프레스의 세 가지 운동을 수행하기 위한 자리 쟁탈전이 벌어지는 곳이기도 하다.
웨이트 트레이닝은 본인의 운동 목적에 맞는 세트와 횟수를 설정하는 것이 중요하다. 이 부분에서 ‘저중량 고반복’과 ‘고중량 저반복’의 효율을 두고 여러 의견이 엇갈리곤 한다. 물론 가장 효과적인 방법은 당연히 ‘고중량 고반복’이겠지만, 이걸 말처럼 제대로 수행하기란 매우 어려운 일이다. 보통은 세트당 10회에서 15회까지 수행할 수 있는 무게로 3~5세트 하는 것이 일반적이다.
슈퍼 세트와 컴파운드 세트
무게를 다룰 줄 아는 중·상급자가 되면 스스로 무게 및 세트 설정도 가능하게 된다. 이뿐 아니라, 어느 정도 레벨에 도달하게 되면 한 가지 종목에만 시간을 쏟는 것보다, 짧고 굵게 슈퍼 세트나 컴파운드 세트를 돌려보는 것도 좋다.
많은 이들이 슈퍼 세트와 컴파운드 세트를 바꿔 이해하는 경우가 있다. 슈퍼 세트는 두 가지 이상의 대근육을 사용하는 법인데, 예를 들면 스쿼트-벤치프레스 이 두 가지 운동을 한 세트로 묶어서 수행하는 것이다. 반면 컴파운드 세트는 특정 대근육을 여러 가지 동작으로 지치게 만드는 방법이다. 예를 들면 백스쿼트-레그컬을 묶어서 허벅지 뒤쪽 햄스트링을 집중적으로 공략하는 운동법이다.
누구에게나 동일한 정답은 없다
웨이트 트레이닝은 무게의 부하를 받아 근육이 손상되고, 다시 그 자리가 회복을 거듭하며 근성장이 이루어지는 원리를 가장 적절하게 사용하는 운동이다. 작은 근육보다 큰 근육을 사용하는 게 더 쉽고, 혈액의 순환이 빠른 만큼 칼로리 소모도 더 크다. 그렇기에 하체, 가슴, 등 이 세 가지 대근육을 활용할 줄만 알면 어느 정도 본전은 뽑은 셈이다. 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 가리켜 ‘3대 운동’이라 칭하는 것도 바로 이런 이유다.
하지만 남들이 다 이렇게 한다고 해서 꼭 이걸 따라야만 하는 것은 아니다. 웨이트 트레이닝은 그 종류와 방법 또한 매우 다양하고 범위 또한 대단히 넓다. 따라서 여러 가지를 시도해보면서 본인에게 가장 적합한 운동을 익혀나가는 것이 중요하다.
“웨이트 트레이닝은 무게의 부하를 받아 근육이 손상되고, 다시 그 자리가 회복을 거듭하며 근성장이 이루어지는 원리를 가장 적절하게 사용하는 운동이다.”
예를 들면, 남들은 다 되는 스쿼트인데 본인만 아무리 해도 안 되는 것 같다면 굳이 스쿼트에 목숨 걸 필요가 없다. 이럴 때는 스쿼트 대신 레그프레스 기구를 활용할 수도 있는 법이다. 특히 핵스쿼트 기구는 웬만한 백스쿼트보다 하체를 더욱 지치게 할 수도 있다.
반대로 안 되는 것을 되게 해보겠다는 도전정신이 큰 동기부여가 되기도 한다. 그러나 여기서 가장 중요한 사실은, ‘무엇이든 과하면 위험이 따르는 법’이라는 점이다. 늘 부상을 조심하도록 하자.
가장 소용없는 웨이트 트레이닝은 나에게 맞지 않는 운동
여러 분야의 정보가 넘쳐흐르는 요즘, 조금만 관심을 두고 찾아보면 도움이 될만한 팁이 매우 많다. ‘이 방법이 좋다, 저 방법이 좋다’라거나, 혹은 ‘그렇게 하면 다친다, 이렇게 하는 게 맞다’라는 둥, 운동에 대한 수많은 지식은 거의 과포화 상태라고 해도 좋을 정도다.
명심해야 할 것은, 제아무리 유명한 사람이 알려주는 운동법이라 해도 여러 의견 중 하나에 불과하다는 점이다. 결국, 웨이트 트레이닝은 나에게 맞지 않으면 소용이 없다. 인터넷에서 얻어지는 정보들은 전문가와 비전문가가 섞여 내놓는 하나의 ‘의견’에 지나지 않는다는 점을 기억하고, 그들을 너무 맹신하지 않도록 주의해야 한다. 여러 의견은 받아들이되, 직접 시도해보고 자신에게 가장 적합한 운동으로 부상 없이 수행하는 것이 가장 바람직한 웨이트 트레이닝이라 할 수 있다.
