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시간 내서 운동하기도 벅찬데, 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식사까지 챙겨 먹기는 더 어렵다. 이렇게 바쁜 현대인들을 위해 다행히 제조사들은 단백질 셰이크처럼 짧은 시간 대비 편리하고 또 효율적으로 섭취할 수 있는 다양한 보충제를 만들고 있다. 그래도 웬만하면 음식을 통해 영양분을 섭취하는 것이 가장 바람직하다는 사실은 변하지 않지만.
이러한 맥락에서, 힘든 운동 후 기왕 먹는 김에 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 마음이 편할 것 같다. 하지만 닭가슴살을 먹자니 입에서 가뭄이 날 것 같고, 소고기를 먹자니 입 대신 지갑에서 가뭄이 날 것 같다. 그렇다면 정녕 이들의 대체재는 없을까? 우리는 과연 어떤 식품에서 양질의 단백질을 섭취할 수 있을까?
어류계의 닭가슴살 ‘틸라피아’
닭가슴살을 먹는 이유는 단백질 함량에 비해 지방이 거의 없기 때문이다. 덕분에 닭가슴살은 늘 다이어트 식품 1순위로 꼽힌다. 물론 대부분 생선 또한 100g당 최소 20g 이상의 단백질을 포함하고 있는데, 이는 닭가슴살 100g과 맞먹는 수치다.
이 어류에는 오메가 성분이 풍부하며, 건강한 불포화지방산을 담고 있는 생선 기름이 있다. 고등어나 꽁치 같은 등푸른생선이 대표적인 예다. 그런데 틸라피아는 조금 다르다. 단백질 함량이 높으면서도 지방 함유량이 낮은 보기 드문 생선으로, 이미 헬스인들 사이에서는 잘 알려진 식품이다. 100g당 21g의 단백질과 1.7g의 지방이 포함되어 있다.
완전식품 ‘달걀’
단백질 함량은 육류에 비해 적은 편이지만, 대신 달걀이 포함하고 있는 필수아미노산에 주목해야 한다. 필수아미노산은 몸에서 합성할 수 없고 반드시 음식을 통해서만 공급되는데, 이는 육류를 포함한 대부분의 단백질 식품에 포함되어 있다. 그런데 달걀은 무려 8가지의 필수아미노산이 풍부하게 함유되어 있다는 사실을 기억하자.
이렇게 달걀처럼 필수아미노산이 골고루 함유된 식품은 흔치 않다. 달걀이 완전식품으로 불리는 이유라 할 수 있겠다. 근성장과 합성을 위해 우리가 BCAA나 EAA 같은 보충제를 마시는 이유도 바로 이 필수아미노산 성분 때문이다. 게다가 달걀은 삶는 것부터 프라이, 찜, 말이까지 조리법이 매우 간단하면서도 다양하다는 장점이 있다.
삼겹살 아닌 ‘돼지고기’
보통은 돼지고기 하면 삼겹살을 가장 먼저 떠올린다. 그러다 보니 보통 운동과 병행하며 섭취하는 식품 리스트에서 돼지고기는 거의 환영받지 못하는 편이다. 하지만 돼지고기도 어느 부위를 고르냐에 따라 천차만별이다.
아무래도 돼지고기의 경우, 삼겹살보다 목살이나 항정살 부위가 지방 섭취에 대한 부담이 적다. 물론 단백질 함량도 더 풍부하다. 이처럼 메뉴를 제한하기보다는 무엇을 어떻게 먹는지에 대한 다양성을 따져보도록 하자.
도움 될 만한 Tip
다양성을 따져보는 맥락에서, 기름에 튀긴 치킨 대신 오븐에 구운 치킨을 먹어도 좋다. 또한 탄수화물, 단백질, 지방의 소위 ‘탄단지 삼박자’가 이루어진 햄버거나 샌드위치를 먹는 것도 괜찮은 선택이다. 물론 ‘꾸준히 운동한다는 전제’하에 말이다.
시간을 내 좋은 음식을 먹는 것은 내 몸을 아끼고 칭찬해줄 수 있는 건강한 의식이 되기도 한다. 사랑하는 연인이나 가족에게 늘 맛있는 음식과 좋은 것만 해주고 싶은 것처럼, 그 마음을 자신에게도 똑같이 투자해보는 것은 어떨까.
무엇을, 얼마만큼, 어떻게 먹느냐도 중요하다. 하지만 가장 먼저 음식을 올바르게 이해하고 접근하는 것이 첫 번째다.
흔히들 ‘먹는 것까지가 운동이다’라는 말을 한다. 이는 결국 좋은 음식으로 마음의 양식을 채워주는 ‘마음 운동’이라고 할 수 있다. 무엇을, 얼마만큼, 어떻게 먹느냐도 중요하다. 하지만 가장 먼저 음식을 올바르게 이해하고 접근하는 것이 첫 번째다. 이 과정이 수반된다면 운동과 함께 롱런할 수 있는 건강한 식습관도 자연히 우리 몸에 배어들 것이다.
