영포티 남자를 위한 건강 루틴 추천

영포티의 매력은 나이에 맞게 단단해지는 것. 스트레칭과 식단, 수면 습관 등 작은 루틴들이 쌓여 40대의 매력을 만든다. 거창한 변화보다 중요한 건 꾸준히 지키는 작은 습관들이다. 하루하루 반복되는 루틴이 40대의 몸과 마음을 지탱해줄 것이다.

하루가 달라지는 아침 20분

아침에 20분만 투자해도 하루가 달라진다. 먼저 가볍게 스트레칭 하며 밤새 굳은 근육을 풀고 혈액순환을 돕자. 목과 어깨, 허리를 중심으로 가볍게 5분이면 충분하다. 이어서 가볍게 10분 정도 근력 운동을 하자. 푸시업이나 스쿼트, 플랭크 같은 맨몸 운동이면 충분하다. 아침부터 땀을 내면 기초 대사량이 올라가 하루가 가볍다. 마지막 5분은 명상으로 마무리하자. 짧게라도 호흡에 집중하는 시간은 마음을 안정시키고 스트레스 저항력을 높여준다.

덜 먹고, 제대로 먹기

40대의 체중 관리는 운동만으로 해결되지 않는다. 결국 식습관이 핵심이다. 기본 원칙은 탄수화물을 줄이고 단백질로 채울 것. 흰쌀밥, 밀가루 등 탄수화물 중심의 식사는 피로와 체지방을 동시에 늘린다. 현미, 귀리, 통곡물로 대체하고, 계란, 두부, 닭가슴살, 생선 같은 단백질 식품을 매 끼니에 포함해야 한다. 가장 조심해야 할 건 야식이다. 밤에 먹는 치맥, 라면은 최대의 적. 40대는 소화력도 떨어져 체중뿐 아니라 위장 건강에도 신경써야 한다.

꾸준한 운동이 실력이다

운동은 선택이 아닌 필수. 하지만 무리할 필요도 없다. 주 3회 정도의 근력 운동이면 된다. 헬스장이 부담스럽다면 집에서 덤벨과 밴드만으로도 충분하다. 일주일에 두 번은 유산소 운동을 하자. 빠르게 걷기나 자전거 타기, 가벼운 조깅이면 된다. 심폐 기능과 체지방 관리에 효과적이다. 무엇보다 중요한 건 꾸준함. 얼마나 오래, 무겁게 운동하느냐가 아니라 얼마나 자주, 꾸준히 하느냐다. 근육은 40대 남성에게 가장 강력한 보약이다.

수면은 최고의 회복제

하루 6~7시간의 깊은 수면은 필수. 늦게 자고 늦게 일어나는 생활 패턴은 피로만 더해줄 뿐이다. 좋은 수면을 위해선 환경부터 바꿔야 한다. 스마트폰 대신 책, 강한 조명 대신 간접 조명을 선택하고, 침실은 어둡고 조용하게 만들자. 카페인도 조심하자. 그리고 중요한 건 카페인. 오후 늦게 마시는 커피 한 잔이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 

건강검진과 예방 습관

40대가 되면 건강검진은 미루면 안 된다. 혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치는 눈에 보이지 않게 쌓여, 어느 순간 문제를 일으킨다. 건강검진은 정기적으로 받자. 1년에 한 번은 기본, 가족력이나 특정 질환이 있다면 더 자주 챙겨야 한다. 영양제는 기본으로 챙기자. 오메가3, 비타민D, 유산균은 일상에서 부족해지기 쉽다. 다만 과유불급. 자신의 상태에 맞게 선택하자.

마음부터 챙길 것

체력만큼이나 중요한 게 정신 건강이다. 40대는 커리어, 가정, 인간관계까지 다양한 압박이 몰려오는 시기. 이럴수록 자신만의 쉼터가 필요하다. 운동 외에도 음악, 독서, 여행 등 무엇이든 좋다. 건강한 사회적 관계는 무엇보다 중요하다. 가족 외 친구, 동료 등 다양한 관계를 지속적으로 유지하는 게 심리적 안정에 큰 도움이 된다. 만약 우울감이나 불면이 지속된다면 전문가 상담을 받자. 스스로 참으면 병난다. 전문가가 괜히 있는 게 아니다.