트레일 러닝 입문 가이드 (+ 영상)

트레일 러닝은 산과 숲길, 들판 등 자연이 만들어낸 길을 달리는 운동이다. 울퉁불퉁한 지형을 걷고, 바위를 오르며, 개울을 건너는 등 지형과 고도 변화가 큰 것이 특징. 넓게 보면 사막과 남극 같은 넓은 대자연도 달릴 수 있다.

일반적인 로드 러닝에 비해 운동 강도가 높고 준비해야 할 것도 많다. 언뜻 보면 등산과 비슷해 보일 수 있지만, 직접 해보면 전혀 다른 재미를 느끼게 될 것. ‘나도 한번 해볼까?’라는 생각이 들었다면, 아주 잘 생각한 거다.

트레일 러닝은 어려운 운동이 아니다. 천천히 나에게 맞는 속도로, 자연과 함께 달려보자. 또 다른 세계를 만나게 될 것이다.

자연과 함께 달린다

트레일 러닝의 가장 중요한 원칙은 ‘어떤 흔적도 남기지 말 것’. 인간도 자연의 일부라는 생각으로, 자연을 느끼고 존중하는 활동이다. 산길을 달리며 들리는 새소리, 나무 사이로 쏟아지는 햇살, 개울가의 물소리. 그 자체로 지루할 틈이 없다.

같은 길도 계절, 날씨, 시간에 따라 완전히 다르게 느껴진다는 점도 매력이다. 부드러운 흙을 밟으며 자연과 하나되는 기분이 드는 순간, 트레일 러닝의 진짜 매력을 알게 된다. 자연과 대화하는 기분이랄까?

뛰고 싶을 때 뛰고, 걷고 싶을 때 걷는다

트레일 러닝은 꼭 빠르게 달리지 않아도 된다. 걸어도 된다. 실제 대회에 나가보면, 나 뿐만 아니라 대부분의 참가자들 모두 걷고 있다. 중요한 건 산에서 즐거운 시간을 보내고, 자연 속 에너지를 만끽하는 것 뿐. 하이킹 하듯 가파른 구간은 걷고, 평지에서 가볍게 달려도 충분하다. 

트레일 러닝은 욕심을 내려놓는 순간부터 재밌어진다. 로드 러닝처럼 일정한 페이스를 유지하기보다, 현재 내 컨디션과 자연에 맞춰 유연하게 움직이는 거다. ‘나는 오늘 이 페이스가 딱 좋다’는 감각을 기르며, 나 자신과 소통하는 게 중요하다. 다만 대회에 따라 컷오프 시간이 정해져 있으므로 코스와 속도를 미리 파악해야 한다.

먹으면서 달린다

트레일 러닝 대회에서는 달리는 동안에도 계속 에너지를 보충해야 한다. 이유는? 입에 자꾸 뭘 넣어줘야 그 힘으로 달릴 수 있으니까. 보통 초보자 기준(12km) 약 2개의 체크 포인트(CP)가 있으며, 여기서 물과 이온음료, 콜라, 바나나, 과자 등을 제공한다. 장거리 대회에서는 햄버거, 라면, 국밥 같은 본격 식사도 준비된다.

올해에는 빵을 주제로 한 대회도 열린다. 성심당 튀김 소보로, 포미 허니밀크 베이글, 풍년제과 초코파이 등 전국 유명 빵이 준비돼 있다고 한다. 강원도 정선의 자연을 달리며 다음 빵을 기대하는 재미가 있겠다.

전신 운동이 된다

바위를넘고, 개울을 건너고, 울퉁불퉁한 길을 달리며 전신 근육이 고루 사용된다. 팔, 다리, 코어는 물론 평소 잘 쓰지 않던 근육까지 동원되며, 균형 감각과 지구력이 함께 향상된다.

서로 응원하는 문화

트레일 러닝은 경쟁보다 완주와 응원이 중심이 되는 운동이다. 힘든 길을 함께 가는 참가자들 사이에서 자연스럽게 동료 의식이 생겨나기 때문이다. “파이팅!”이라는 인사가 오가는 게 자연스럽다. 험한 길을 달리다 보면 서로 도와야 할 상황이 생긴다. 길을 잃거나 넘어졌을 때 서로 챙겨주는 분위기다. 

정리되지 않은 길, 산과 들을 뛴다는 건 분명한 성취감을 준다. 그리고 같은 방향을 향해 나아가는 사람들 사이에는 말없이 통하는 감정이 있다. 여기에 지나가는 등산객의 응원을 받으면? 힘이 팍팍 솟아 오른다.

트레일 러닝은 자연 속에서 자유롭게 달리는 매력이 있지만, 그만큼 위험 요소도 많다. 몇 가지 주의해야 할 점을 알아두자.

트레일 러닝화는 기본

흙, 돌, 뿌리, 진흙, 경사 등 다양한 환경을 달려야 하는 트레일 러닝. 이때 일반 러닝화를 신으면 산길에서 미끄러져 부상을 입을 수 있다. 

트레일 러닝화를 선택할 땐 러그라고 하는 돌기 부분이 얼마나 깊고 견고한지를 따져보자. 지형 변화가 큰 만큼, 접지력이 강한 밑창과 충격을 줄여주는 쿠셔닝도 중요하다. 트레일 러닝화는 내 무릎과 발을 위한 배려다.

복장은 기후 변화에 대비해서

산속은 기온과 날씨 변화가 심하다. 고도가 높아질수록 기온이 떨어지고, 바람이 거세질 수 있다. 또한 트레일 러닝은 땀이 났다 식었다를 반복한다. 순간적인 힘을 많이 사용하기 때문이다. 체온 변화에 대비하기 위해 속건성 기능성 의류를 입고, 바람막이를 챙기는 게 좋다.

러닝 벨트나 러닝 베스트도 필수다. 휴대폰, 물통, 에너지젤 등을 넣어야 하므로. 양말도 중요하다. 트레일 전용 양말은 땀 배출과 함께 스포츠 테이핑 효과까지 기대할 수 있다.

오르막과 내리막은 어떻게?

처음 도전하는 사람들이 가장 어렵게 느끼는 부분이 바로 오르막(업힐)과 내리막(다운힐)이다. 오르막과 내리막은 각각 다른 리듬과 테크닉이 필요하지만, 조금씩 연습하다 보면 몸이 스스로 기술을 익혀가므로 두려워할 필요는 없다.

오르막은 원래 걷는 거다. 초보든 고수든 모두 오르막은 걷는다. 보폭을 줄이고, 발 전체를 굴리듯이 디디며 에너지를 아끼자. 숨 헐떡이며 뛰는 것보다, 힘을 아끼면서 걸어가는 게 전략적으로도 좋다. 팔을 흔들거나, 폴(스틱)을 활용하면 하체 부담도 줄일 수 있다.

내리막은 속도보다 안전이 우선이다. 빠르게 내려오면 발목을 삐거나 미끄러지기 쉬우며, 무릎 관절에 충격을 줄 수 있다. 무릎을 살짝 굽히고, 발바닥 전체를 이용해 미끄러지듯 사뿐사뿐 내려오자. 이때 발밑만 보면 늦다. 발밑보다는 2~3m 앞을 보며 지형을 미리 읽는 게 중요하다.

전국 곳곳에서 트레일 러닝 대회가 열린다. 대회마다 참가자 수, 운영 분위기가 다르니 취향에 따라 선택하자.

코스 난이도는 거리뿐 아니라 고도 차이도 참고해야 한다. 초보자는 짧고 완만한 둘레길부터 시작할 것! 처음부터 무리하지 말고, 강도를 천천히 올리며 몸을 적응시키는 것이 중요하다. 

운탄고도 트레일 러닝

‘구름을 탄다’는 의미처럼, 백두대간의 절경을 달리는 대회. 전국 최대 야생화 군락지와 백운산 능선을 따라 이어지는 풍경 중심 코스로, 트레일 러닝의 진짜 매력을 느끼기 좋다.

·일정 : 5월 10일(토)~11일(일)
·위치 : 강원도 정선 하이원 리조트
·코스 : 12km, 20km. 42km (초보자에게는 12km 추천)

빵트레일런

빵 따라 숲길을 달리는 이색 트레일 러닝 대회. 체크 포인트마다 브런치 카페, 아이스크림 가게, 과자집 등 3개의 프로그램이 운영된다. 성심당 튀김소보로, 포비 허니밀크 베이글, 풍년제과 초코파이 등이 제공된다고.

·일정 : 6월 14(토)~15(일)
·위치 : 강원도 정선 하이원 리조트
·코스 : 12km, 20km (초보자에게는 12km 추천)

홍천 트레일 러닝

올해 처음으로 개최되는 대회다. 완만한 언덕과 숲길로 이루어져 트레일 러닝의 매력을 제대로 경험할 수 있다. 지역 주민에게 친숙한 트래킹 코스를 활용해 입문자에게 적합하다.

·일정 : 4월 27일(일)
·위치 : 홍천 생명과학관
·코스 :  5km, 10km, 21km (초보자에게는 5km, 10km 추천)

트레일 러닝 입문자를 위한 필수 아이템을 선정했다. 이미지가 동떨어진 브랜드를 섞으면 쿨하지 않으므로, 센스있는 브랜드 매칭은 각자의 몫이다.