헬스 입문자가 알아야 할 헬스 용어 2

‘회원님, 지금 랙 비어 있으니 거기서 운동하셔도 되세요.’ ‘회원님, 처음에는 자극 충분히 주셔서 근신경을 충분히 발달시켜주셔야 하세요.’ PT를 하기에는 주머니 사정이 넉넉지 않은 나. 친절한 트레이너가 황금 같은 훈수를 건넸으나, 랙이니 근신경이니 하는 말들을 좀처럼 알아들어 먹을 수가 없다. 사실 헬스장 기구나 신체 부위 관련한 용어는 몇 개만 알아둬도 운동하는 데 불편함이 확 줄어든다. 알아두면 쏠쏠한 관련 상식까지 곁들인 헬스 기구 관련 용어를 숙지하고 헬린이 탈출을 앞당겨보자.

1. 기구 관련 용어

덤벨

‘아령’이라고도 불리며, 양 끝에 쇳덩이가 붙어있고 그사이에 손잡이가 위치한 형태의 기구이다. 덤벨의 양 끝은 쇠 외에도 고무, 우레탄, 플라스틱(안쪽에 모래나 시멘트를 채운) 등의 소재로 제작되기도 한다. 무게는 0.5kg부터 100kg대에 이르는 것까지 다양하다. 최근에는 무게를 조절할 수 있는 형태의 덤벨도 출시되고 있다. 주로 팔과 어깨 근육을 단련하는 데 사용하지만, 가슴과 등을 비롯해 런지와 같이 하체 훈련을 하는 데도 사용되는 등 거의 모든 운동에 활용할 수 있다.

바벨

‘역기’를 생각하면 쉽다. 쇠 소재의 긴 바(bar) 양쪽 끝에 원판(플레이트)을 결합해 사용한다. 원판의 무게도 2.5kg같이 아주 가벼운 무게부터 30kg 이상까지 다양하게 구성된다. 덤벨로 하는 운동보다 강도가 높고 협응력을 필요로 하는 복합관절운동에 주로 사용된다.

바의 경우 종류와 기능이 다양한데, 가장 흔히 볼 수 있는 1자 형 스탠다드 바벨은 봉 자체의 무게만 해도 20kg에 이를 정도라 초보자는 원판을 끼우지 않은 상태로 운동하는 경우도 많다. 그 외에도 가운데가 M자로 굽어져 손목에 부담을 덜 주고 이두근과 삼두근 훈련에 많이 쓰이는 이지바(EZ bar), 양쪽 쇠가 고정되어 있는 픽스드 바(fixed bar)바, 가운데를 육각형 프레임으로 만들어 데드리프트에 특화된 트랩 바(trap bar) 등도 헬스장에서 많이 볼 수 있다.

원판(플레이트)

바벨 양 끝에 끼우는 원판 혹은 플레이트도 덤벨과 마찬가지로 쇠, 고무, 우레탄, 플라스틱 등 다양한 용도로 제작된다. 일반적인 헬스장에서는 쇠 재질과 상대적으로 고가의 우레탄 원판을 흔하게 볼 수 있다.

케틀벨

케틀벨(도 덤벨, 바벨과 함께 프리웨이트 운동에 주로 사용되는 도구로서, 주전자(Kettle) 모양과 비슷하다고 하여 붙여진 이름이다. 의외로 케틀벨이 최신 발명품이라고 생각하는 사람들이 꽤 있는데, 18세기 전후로 중국, 러시아, 오스만 투르크 등지에서 기원을 찾을 수 있다.

덤벨이나 바벨과는 전혀 다른 형태의 운동에 주로 쓰인다. 덤벨 및 바벨은 무게중심이 기구를 쥐는 손 안쪽에 있는데, 케틀벨은 무게 중신이 손 바깥에 있어 동작 수행 시 개입하는 근육과 자극이 달라진다. 특히 작은 크기에도 원심력을 사용한 복합관절운동이 가능하다는 장점이 있다. 웨이트 트레이닝보다는 크로스핏, 컨디셔닝 훈련, 펑셔널 트레이닝에서 더 많이 쓰인다.

벤치

헬스장에서 흔히 볼 수 있는 평평한 벤치는 생긴 것같이 만만하게 볼 것이 아니다. 벤치 하나로 거의 모든 부위 훈련을 할 수 있기 때문에 운동의 질이 달라진다. 맨바닥에 눕거나 앉아서는 할 수 없는 운동을 가능하게 해주고(예: 덤벨 프레스, 라잉 트라이셉스 익스텐션), 서 있을 때는 밸런스를 잡기 어려운 동작(예: 숄더 프레스)을 더 쉽게 할 수 있도록 도와주는 프리웨이트 훈련의 필수품이라 할 수 있다. 가장 흔한 평평한 벤치 말고도 각도 조절을 할 수 있는 등받이를 겸한 인클라인 벤치도 있는데, 코어를 더 안정적으로 지지해줘 더 고강도의 운동을 할 수 있게 해준다.

랙

랙(rack)은 원래 기구를 보관할 수 있는 모든 거치대를 의미한다. 다만, 헬스장에서 랙이라고 할 때는 보통 바벨을 거치할 수 있는 파워랙이나 하드랙을 지칭하는 경우가 많다. 파워랙은 원판 거치대, 높이 조절 기능을 동반한 바벨 고정장치, 풀업(턱걸이) 바, 바벨에 깔릴 위험을 막아줄 캐쳐바, 케이블 등을 한 데 갖추고 있어 거의 모든 운동을 해결할 수 있게 해주는 프리웨이트 기구의 끝판왕이라 할 만하다. 그만큼 중급자 이상의 운동 실력을 갖춘 사람들 사이에서는 피 튀기는 자리 경쟁을 유발하는 기구이다.

스미스머신

스미스 머신은 파워랙 혹은 하프랙과 유사하게 생겼는데, 바벨이 머신에 고정된 상태로 상하로만 움직일 수 있는 구조로 제작된다. 파워랙과 마찬가지로 바벨을 이용한 다양한 프리웨이트 훈련을 할 수 있다. 반면, 파워랙과 달리 정해진 궤도로만 움직임이 가능해 초보자들이 동작을 익히는 데 사용하곤 한다. 사실 스미스 머신이 초보자용이라는 데는 이견이 있을 수 있다. 스쿼트를 예로 들면, 기구의 위치가 고정되어 있기 때문에 동작에 숙련되지 못한 사용자가 발의 위치를 잘못 잡을 경우, 애먼 인대나 관절에 스트레스가 과도하게 발생해 부상으로 이어질 수 있다.

케이블

말 그대로 케이블에 달린 손잡이를 당겨 훈련할 수 있는 도구이다. 케이블은 파워랙에 결합되어 있는 경우도 있고 별도의 케이블 머신이 존재하기도 하는데, 케이블 머신은 케이블의 종류도 다양하고 위치와 각도도 조절할 수 있어서 좀 더 다양한 운동을 할 수 있는 고가의 기구이다. 케이블 운동은 각 동작에 발생하는 저항이 일정하게 유지되는 특성이 있어 어느 정도 능숙해진다면 이완(신장성 수축) 시 자극을 더 효율적으로 느낄 수 있다. 또한, 움직이는 궤적이 바벨에 비해 상대적으로 넓은 편이라 가동범위 확보에도 유리하다.

2. 신체 관련 용어

근신경계

운동을 더 잘하려면 ‘근신경계 발달’이 필요하다는 얘기를 들어봤을 것이다. 일단 우리 몸은 우리 몸의 신경계는 중추신경계와 말초신경계로 구분된다. 우리의 몸은 기본적으로 두뇌의 명령이 ‘중추신경계 → 척수 → 말초신경계 → 근육’으로 전달되는 것을 바탕으로 움직인다.

중추신경계는 뇌와 척수로 구성되어 있으며, 우리 몸에서 느끼는 감각을 수용하고 조절하는 역할을 하는 동시에 운동과 생체 기능을 조절하는 기능을 수행한다. 말초신경계는 뇌신경과 척수신경으로 구성되어 있는데, 우리 몸이 받아들이는 감각 정보를 중추신경계에게 전달하는 역할을 한다.

이 신경계를 구성하는 주요 세포가 ‘뉴런’인데, 이는 다시 감각뉴런과 운동 뉴런으로 나뉜다. 감각뉴런은 척수와 뇌에 신경흥분을 전달하고 운동뉴런은 뇌나 척수에서 내린 명령을 근육이나 선조직으로 전달한다. 이 중 운동뉴런은 수많은 근섬유를 제어하는 역할을 하는데, 하나의 운동 뉴런과 그 운동뉴런이 지배하는 모든 근섬유를 하나의 운동단위라고 한다. 이처럼 근육계와 이를 컨트롤 하는 데 관여하는 신경계를 통틀어 근신경계라고 한다.

운동단위는 결국 힘을 쓸 수 있는 정도와 직결되는데, 하나의 운동뉴런에 의해 통제되는 근섬유가 많을수록 더 큰 힘을 낼 수 있는 것이다. 운동 단위의 특성은 기본적으로 유전에 의해 결정되지만, 반복되는 외부 자극으로 인해 변화할 수 있다. 같은 동작을 계속해서 반복함으로써 그 동작에서 발생한 오류나 더 효율적인 방법을 뇌에 피드백하고, 뇌는 다시 그 동작을 위해 좀 더 효율적인 명령을 전달하는 식이다. 이러한 방식으로 운동단위가 점차 전보다 더 많은 근섬유를 동원함으로써 더 큰 힘을 발휘할 수 있게 되는 것이다.

쉽게 말해 근신경계 발달이란 반복적인 근육 자극을 통해 근육을 컨트롤하는 신경계통을 계발하는 일이라 할 수 있다. 근신경계의 발달은 근비대의 골자라고 여겨지는데, 반드시 근신경계의 발달 정도와 근육의 크기가 비례하는 것은 아니다. 근육의 크기가 작은 사람이라도 훈련의 특성이나 유전형질에 따라 신경계통 발달로 인해 괴력을 발휘하는 경우도 심심치 않게 발견할 수 있다.

골격근

사람(모든 동물)의 골격에 붙어 움직임을 만들어 내는 근육을 말한다. 사람의 몸에는 600개 이상의 골격근이 존재하며, 평균적으로 남성은 체중의 48%, 여성은 35~40%를 골격근이 차지하고 있다. 우리가 무의식적으로 인지하는 ‘근육’과는 조금 개념이 다른데, 엄밀히 말해 근육은 심근과 내장근까지 포함하는 개념이다. 따라서 인바디 등으로 측정되는 골격근량이 헬스를 통해 발달시키고자 하는 근육의 의미에 좀 더 가깝다고 할 수 있다. 

체지방

체지방이라고 하면 뭔가 있나 싶을 수 있는데, 그냥 ‘지방’이다. 헬스를 하는 많은 사람이 체지방 감소를 목표로 하는데, 체지방이 무조건 나쁜 것은 아니다. 체내 지방은 에너지 저장을 비롯해 근육과 뼈대를 보호하는 완충 역할, 체온을 냉기로부터 보호해주는 역할, 식욕을 억제하는 렙틴 등의 호르몬 생성 등의 역할을 수행한다. 너무 지방이 없으면 이러한 기능들이 줄어든다는 것이니, 적절한 정도의 지방은 유지하는 것이 좋다.

제지방

체지방을 잘못 쓴 것으로 착각할 수 있는데, 전혀 다른 개념이다. 체중으로부터 체지방량을 제외한 값을 의미하는데, 린바디매스(lean body mass, LBM)이라 부르기도 한다. 그 말인 즉, 지방을 제외한 뇌, 간, 근육, 뼈의 무게를 뜻하기 때문에, 체지방과 달리 꾸준한 운동과 식단 관리를 통해 제지방 수치를 높이는 것이 바람직하다.

속근/지근

속근은 몸 표면에 더 많이 위치한 근육으로서, 흰색을 띠고 있어 백근이라고도 불린다. 빠르고 강한 수축성을 가지고 있어 단기간 강한 힘을 내는 운동에 많이 쓰이는 근육이다. 일반적으로 동물성 단백질이 속근 유지 및 발달에 도움을 준다고 알려졌다.

지근은 몸 안쪽에 더 많이 위치한 근육으로서, 붉은색을 띠고 있어 적근이라고도 불린다. 근육 속에 산소를 받아 오는 미토콘드리아 수가 많아 적정 강도의 운동을 장시간 하는 데 많이 사용되는 근육이다. 지구력과 관련 있는 근육이라고 보면 된다. 일반적으로 식물성 단백질이 지근 유지 및 발달에 도움이 된다고 알려졌다.

주동근/협응근/길항근

주동근은 특정한 동작에 요구되는 관절의 움직임이나 힘의 운용에 가장 많이 개입하는 근육을 뜻한다. 협응근은 주동근을 도와 보조역할을 하는 근육을 뜻한다. 복합다관절운동에서 협응근을 통한 협응력이 강조되지만, 단일관절운동에서도 협응근이 아예 개입하지 않는 것은 아니다. 단지 특정 근육이 더 많이 개입될 뿐. 길항근은 주동근과 반대로 움직이는 근육이다. 특정 동작을 수행할 때 주동근 에 대항하며 움직임으로써 관절을 지지해주는 역할을 한다.