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운동의 목적은 저마다 다르다. 옆집 철수는 저질 체력을 극복하기 위해 운동하고, 윗집 영수는 멸치 탈출을 위해 역기를 든다. 아랫집 명수는 의지박약을 이겨내고자 매일 달리기를 하고, 앞집 경수는 비만으로 망가진 몸과 건강 회복을 위해 운동한다. 이처럼 헬스의 목적은 외형적인 몸 관리나 건강관리, 혹은 둘 다일 수도 있다. 하지만 남녀노소를 불문하는 공통의 교집합이 있다. 바로 골격근량 증가다.
나이가 들수록 건강을 위한 적절한 근육량은 필수고, 이는 탄탄한 몸을 만들 때도 마찬가지다. 그러다 보니 이왕 하는 운동, 부상 없이 최대한의 효과(근육량 증가)를 내는 트레이닝법이 요즘 트렌드이기도 하다. 이 부분에서 효율성을 두고 ‘저중량 고반복’이냐, 아니면 ‘고중량 저반복’이냐 갑론을박이 나뉜다. 그리고 이처럼 정보의 홍수 속에서 웨이트 운동을 익히는 순서를 바꾸거나, 단계를 건너뛰다 중량과 횟수의 오류에 빠져버리는 이들이 많다.
윗집 영수의 저중량 고반복
영수는 오늘도 몸짱을 꿈꾸며 열심히 운동한다. 비싼 피티는 엄두도 못 내고, 대신 유튜브 영상을 통해 여러 가지를 시도해본다. 마침 영수가 즐겨보는 채널에 의하면, 고중량 운동은 무게 욕심으로 와전되어 부상으로 이어질 수도 있다고 한다. 저중량으로 자극에 집중하는 효율성 있는 운동이 초보자에게 안성맞춤이라는 어느 헬스 유튜버의 조언을 듣고 실행해본다. 하루, 이틀, 한 달, 두 달이 됐지만, 여전히 잘 모르겠고, 그래서인지 운동도 이전보다 덜 하는 느낌이다. 영수는 어떻게 해야 할까?
초보자가 처음부터 고중량을 다루는 건 쉽지 않기 때문에 저중량 고반복 운동으로 올바른 자세를 먼저 익히는 것이다.
여기서 말하는 ‘효율성’이란 목표 근육만을 올바르게 사용하는 것을 말한다. 그렇게 하면 근육에 손상과 자극을 표율적으로 전달할 수 있기 때문이다. 그러나 초보자가 목표 근육만을 최대한으로 사용하려면 저중량 운동을 할 수밖에 없는데, 저중량으로 실행하게 되면 미미한 수준의 손상과 자극만 줄 뿐, 실질적으로 근육이 커지기는 어렵다.
그래서 근육량을 키우기 위해서는 고중량 저반복 운동을 시행해야 한다. 하지만 초보자가 처음부터 고중량을 다루는 건 쉽지 않다. 그렇기 때문에 저중량 고반복 운동으로 올바른 자세를 먼저 익히는 것이다. 허나 아이러니하게도 많은 초보자가 자세보다는 자극에 더 초점을 두며 뒤바뀐 순서로 실행하는 경우가 종종 발생한다. 운동 콘텐츠와 정보가 넘쳐나는 유튜브의 허와 실이다.
초보를 위한 중량과 반복의 해결책
자극에 집중하는 ‘효율성’ 운동으로 운동량을 제대로 뽑아내려면 그만큼 체력이 뒷받침돼야 한다. 그러나 초보자가 처음부터 ‘효율성’ 운동에 집중하기에는 체력도 부족할뿐더러, 목표 근육만을 정확히 사용하는 원리에 대한 이해력도 부족하다. 다시 말해, 운동 구력이 부족하기 때문에 결국 제대로 된 운동량을 끌어내기도 어렵다.
따라서 처음부터 근육의 자극과 효율성 운동을 위한 저중량 고반복 보다는 정확한 자세를 익히기 위한 저중량 고반복 운동으로 시작하는 것이 좋다. 무게를 올리는 것은 그다음이다. 그렇게 고중량 저반복 운동을 실행하고, 그 후 효율성을 위한 저중량 고반복 운동을 시도해보는 것이 좋다.
근육의 자극과 효율성 운동을 위한 저중량 고반복보다는 정확한 자세를 익히기 위한 저중량 고반복 운동으로 시작하는 것이 좋다.
웨이트 트레이닝은 무게의 부하를 받아 손상을 입은 근육이 다시 회복하는 과정을 통해 근성장이 이루어지는 원리를 가장 적절하게 활용하는 운동이다. 무게의 부하를 받으려면 어느 정도의 중량은 다룰 수 있어야 하며, 여기서 고중량의 기준은 개인의 신체 상태와 운동 수행능력에 따라 달라진다.
통상적으로는 5회~8회를 다루면 고중량, 15회 이상은 저중량에 해당한다. 그래서 대부분 세트당 10회~15회를 반복할 수 있는 무게가 적정무게인 셈이다. 저중량 고반복은 체지방 소모에 효과적이고, 고중량 저반복은 근육량 증가에 효과적이다. 물론 두 가지 방법 모두 올바른 자세로 수행하면 근육의 자극도 느껴지고, 운동량도 충분히 뽑아 낼 수 있다.
결국 정답은 기본
유튜브가 대중의 주요 미디어로 자리 잡으면서 다양한 운동 정보를 손쉽게 접할 수 있게 됐다. ‘이 방법이 좋다, 저 방법이 좋다’ 혹은 ‘그렇게 하면 다친다, 이렇게 하는 게 맞다’ 등 운동에 대한 수 많은 지식도 넘쳐난다. 유명 보디빌더 000의 운동법, 피트니스 셀럽 000의 운동 팁 등 솔깃한 문구의 콘텐츠도 심심치 않게 볼 수 있다.
하지만 운동에는 정확한 목적과 이해가 필요하다. 피트니스 선수들이 저중량 고반복 운동을 하는 이유는 시합 전 대부분의 지방이 빠진 다이어트 막바지에 근육의 데피니션을 더 선명하게 나타내기 위해서다. 특히 다이어트 막바지에는 이전만큼 중량을 들 수 있는 힘이 부족하기 때문이기도 하다. 따라서 그들의 운동법은 참고하기에 좋은 내용도 많지만, 참고가 아닌 그대로 따라 해버리는 초보자도 많은 것이 현실이다.
운동에는 정확한 목적과 이해가 필요하다.
하지만 제아무리 유명한 사람이 알려주는 운동법이라 해도 결국 여러 의견 중 하나에 불과하며, 나에게 맞지 않으면 소용이 없다는 점을 인지해야 한다. 인터넷에서 얻어지는 정보들은 전문가/비전문가들의 ‘의견’이라는 점을 기억하여 맹신하지 않도록 주의해야 한다. 물론 여러 가지를 시도하며 따라 하는 과정에서 자신에게 맞는 운동을 확립해 나갈 수도 있지만, 베스트는 기본에 충실하며 올바른 운동 동작과 자세를 먼저 익히는 것이다. 분명 훨씬 좋은 효과를 낼 수 있을 것이다.
